Hábitos de vida saludable y esperanza de vida: cómo vivir más años

¿Cuánto influye en la esperanza de vida llevar unos hábitos de visa saludable? Hay muchos estudios que han analizado la correlación entre diversos hábitos y la mortalidad (en el blog de alimentación hago referencia a cientos de ellos), pero hace unos días se ha publicado un estudio que realiza un análisis global especialmente didáctico.

Se trata de "Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population (2018) y sus autores (entre los que están algunos de los primeros espadas de Harvard como Willett o Hu) se han centrado en 5 factores: El fumar, la actividad física, el IMC, el consumo de alcohol y la dieta.

Como punto de partida, definieron como "bajo riesgo" los siguientes valores de cada uno de ellos:

• No haber fumado nunca.
• Practicar más de 30 minutos diarios de ejercicio moderado o intenso.
• Tener un IMC entre 18,5 y 24,9.
• Llevar una dieta saludable, estando en el grupo 40% superior según índice AHEI (que promueve alto consumo de vegetales, frutas, nueces, cereales integrales, ácidos grasos poliinsaturados, y ácidos grasos omega-3 de cadena larga y baja ingesta de carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas, grasas trans y sodio)
• Consumo moderado de alcohol (5-15 g/día mujeres y 5-30 g/día hombres)

El efecto placebo no legitima las terapias complementarias y alternativas

Si sois escépticos practicantes, seguro que en algún debate con defensores de las terapias alternativas os habréis topado con el siguiente argumento, refiriéndose a la posibilidad de explicar su supuesta eficacia mediante el efecto placebo:

- Y si es por el efecto placebo, pues es por el efecto placebo, ¿y qué? Lo importante es que funcione, ¿no?

El siguiente texto quizás os sea útil para esos casos. Se trata de Caution, this treatment is a placebo. It might work, but it might not’: why emerging mechanistic evidence for placebo effects does not legitimise complementary and alternative medicines in sport (2017), publicado en la revista Britsh Journal of Sports Medicine y escrito por expertos que levan muchos años investigando sobre el placebo. Está orientado a la medicina deportiva, pero sirve para cualquier otro ámbito de la salud.

Esta es mi traducción libre:

Música para andar más en bicicleta (incluida la estática)

Como ya comenté en este artículo, la música permite aumentar el rendimiento en bicicleta. Y como también expliqué en este post, puede ser un factor de motivación muy útil especialmente en el caso de la bicicleta estática, un ejercicio en el que es relativamente fácil desanimarse y aburrirse. Aunque la selección de la música más apropiada es cuestión de gustos muy personales, aquella que sea rítmica y machacona suele ser la más eficaz. En las sesiones de spinning o indoor cycling suelen utilizarlas a menudo y suelen dar bastante buen resultado (junto con el apoyo del grupo y del entrenador).

Demostrada la eficacia del mejor complemento para el aumento del rendimiento deportivo

Hasta ahora, la oferta de suplementos o productos para mejorar el rendimiento deportivo ha sido tan amplia como inefectiva. Alimentos, prendas, calzado, productos milagro... A pesar del poderoso influjo que tiene el efecto placebo en el deporte, ninguno de ellos ha demostrado científicamente que sirva para mucho. Pero parece ser que, esta vez, se ha descubierto el complemento que todo deportista que estaba esperando.

Aunque se hizo algún estudio previo en la década de los 70 y 80, las investigaciones más serias sobre esta espectacular propuesta llegaron en el siglo actual. Y los últimos estudios confirman su eficacia sin ninguna duda, especialmente en algunos deportes como el ciclismo: Si se aumenta su ritmo de aplicación, el rendimiento deportivo aumenta un porcentaje significativo; las reducción del mismo también conlleva un descenso en los resultados.

Al parecer, el mecanismo de funcionamiento se basa generar un campo ondulatorio que consigue algún tipo de sincronización con las ondas cerebrales y/o los ritmos fisiológicos. Aunque todavía no se conoce con precisión, la mejora que se obtiene con su utilización es superior a la que podría lograse con cualquier otra propuesta, por lo que ya está poniéndose de moda entre los deportistas y la previsión es que su uso se extienda de forma imparable. Ayudará mucho su sorprendente bajo precio; de hecho puede conseguirse sin dificultad de forma gratuita.

Y estos son los estudios que demuestran su eficacia (modo ironía off):

- Effects of music tempo upon submaximal cycling performance.
- Listening to music affects diurnal variation in muscle power output.
- Effects of differentiated music on cycling time trial.
- Revisiting the relationship between exercise heart rate and music tempo preference.
- Effects of preferred and nonpreferred music on continuous cycling exercise performance.

Para los que todavía no lo han pillado, hablaba de la música. Y ahora la pregunta: ¿Si yo vendiera música con promesas similares a las del texto anterior, estaría engañando a alguien? ¿Sería un timador?

¿Cómo se queman más calorías, en bici, andando o corriendo?

Pongamos que tienes que recorrer un par de kilómetros. Y tú, obsesionado por aprovechar cada metro que recorres para quemar grasa (tal vez porque no has leído este post en el que explico que hacer ejercicio no adelgaza) te haces la siguiente pregunta: ¿Cómo puedo consumir más calorías, recorriendo esa distancia andando, corriendo o en bicicleta?

A los listillos físico-termodinámicos ya les adelanto que lo mismo es una respuesta incorrecta, los movimientos que tiene que realizar el cuerpo humano en cada supuesto generan una serie de reacciones en nuestro organismo totalmente diferentes. Y nuestro cuerpo no es un cubo perfecto moviéndose sobre una superficie sin rozamiento, ni nada parecido.

Evidentemente, para ser rigurosos habría que analizar la velocidad, la resistencia al aire, las cuestas, etc., pero para hacernos una idea, podría hacerse esta aproximación:

• La forma más eficiente de moverse es la bicicleta.
• Recorriendo la misma distancia andando quemarás aproximadamente el doble de calorías que en bicicleta.
• Y si cubres esa distancia corriendo, consumirás el triple de calorías.

Como siempre, un par de estudios que hablan del tema:

Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations

The influence of body mass in endurance bicycling

Otro día hablaré de cual es el ejercicio "más saludable", independientemente de las calorías que queme, que sirven para más bien poco.


Actualización:
Tras pasar años leyendo y recopilando los últimos y más recientes estudios científicos relacionados con la obesidad y la alimentación, he escrito dos libros que condensan toda la información actualizada sobre el tema: "Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable" y "Lo que dice la ciencia sobre dietas, obesidad y salud". Tienes más información en este enlace.

¿Cuál es la forma más eficaz de hacer ejercicio?

Lo suelen repetir a menudo en los anuncios de madrugada, cuando intentan convencernos de que existe algún cacharro milagroso que nos permitirá conseguir el cuerpo perfecto: Sin esfuerzo y casi sin dedicación. Son las palabras mágicas que ya nadie se cree, de tanto que las han utilizado para mentirnos sin rubor alguno. En este blog ya he comentado que el ejercicio, por sí mismo, no adelgaza y que la clave está en la alimentación.  Pero nadie duda de que el ejercicio es un complemento totalmente necesario para una vida sana. Y los estudios más recientes obtienen claras e innovadoras conclusiones sobre cómo debería ser un programa de ejercicio realista y eficaz. Cuando digo realista, me refiero a que no requiera demasiada dedicación, porque ya sabemos todos qué pasa en caso contrario, que otras prioridades acaban empujándonos a dejarlo. Y cuando digo eficaz, significa que haga trabajar a nuestro corazón, pulmones y el resto del sistema cardiovascular, que ayude a normalizar las hormonas que regulan nuestro metabolismo, y que sirva para desarrollar tejido magro y masa muscular.

Pues bien, parece que que la respuesta está en un programa que combine el entrenamiento excéntrico y de intervalos de alta intensidad (HIIT). Dicen que es capaz de conseguir todo lo comentado, en pocos minutos a la semana. Poco tiempo, impresionantes resultados. Eso sí, el esfuerzo sigue presente, más que nunca. De momento sigue siendo un factor clave.

El ejercicio excéntrico es, por decirlo de forma sencilla, el de bajada. Cuando haces sentadillas, al agacharte. Cuando levantas unas mancuernas, al bajar el brazo. Cuando haces flexiones, al bajar el tronco. Y si aplicas el HIIT, significa que debes realizar ejercicios cortos, muy intensos y con mucho esfuerzo, intercalados con breves recuperaciones. En pocos minutos tendrás todo tu cuerpo como si hubieras corrido una carrera o hubieras jugado un disputado parido de paddle. 

Para que te hagas una idea, este es el programa de cargas y cardiovascular que se propone en el libro The Smartest Science of Slim, de cinco simples pero poderosos ejercicios, de media hora a la semana, que te aseguro que te dejarán exhausto:

1. Sentadillas excéntricas con una pierna y apoyo. Ponte de pie con algo a lo que puedas agarrarte delante y una silla detrás. Levanta ligeramente una pierna y dobla lentamente la otra, hasta sentarte. Levántate con normalidad, utilizando las dos piernas y repite el ejercicio seis veces con una pierna y otras seis con la otra. La bajada con una pierna debe ser muy lenta, debe durar 10 segundos. Si no puedes hacerla tan lenta, ayúdate un poco apoyando ligeramente la pierna levantada. Si puedes hacerlo más de seis veces, prueba a quitar la silla (con cuidado)

2. Dominadas excéntricas con apoyo. Agárrate a una barra para hacer dominadas, con la barra a la altura de la barbilla. Vete levantando los pies del suelo con los brazos contraídos y tensos, hasta dejar de tocarlo. Desciende lentamente, estirando los brazos pero manteniéndolos muy tensos, hasta dejarlos totalmente extendidos (que dure la bajada diez segundos). Apoya los pies en el suelo, incorpórate y repite el ejercicio otras seis veces. Si no puedes hacer que la bajada dure diez segundos, apoya ligeramente los pies.

3. Flexiones excéntricas con apoyo. Túmbate boca abajo, apoya las palmas de las manos en el suelo y, con las rodillas también apoyadas en el suelo, levanta el tronco. Ahora levanta las rodillas, hasta quedarte en la postura típica de las flexiones, estirado y apoyado en las palmas y los dedos de los pies. Flexiona lentamente los brazos, hasta casi tocar el suelo con el pecho y mantente así diez segundos. Apoya las rodillas, extiende los brazos y empieza de nuevo, repitiendo el ejercicio seis veces. Si no puedes hacerlo seis veces, apoya las rodillas. Si puedes hacerlo más de seis veces, eleva un poco la altura de los pies.

4. Press excéntrico de hombros con apoyo. Coge un peso que puedas levantar con los dos brazos por encima de tu cabeza, una mancuerna es una buena opción. Levántalo con los dos brazos y después bájalo lentamente (durante diez segundos) con un sólo brazo, por un lado y hasta la altura del hombro. Vuelve a levantarlo con las dos manos y repite el ejercicio seis veces. Si no puedes hacerlo seis veces, baja el peso del objeto. Si puedes hacerlo más de seis veces, pon más peso.

5. Entrenamiento cardiovascular: Bicicleta estática con intervalos de alta intensidad (HIIT). Monta en la bici y calienta unos minutos, suavemente. Cuando tus músculos estén activos, pon la resistencia al máximo (que necesites ponerte de pie o te cueste mucho mover los pedales) y pedalea lo más rápido que puedas durante 30 segundos. Baja la resistencia y recupera durante dos minutos. Sube de nuevo la resistencia y repite el ejercicio cuatro o cinco veces.

Como verás todo el programa no dura más de media hora, calentamiento y estiramientos incluidos. La clave está en que los ejercicios deben ser muy duros e intensos, en intervalos de tiempo cortos. Lo mejor, que con una o dos veces a la semana es suficiente para notar sus espectaculares efectos.

En este enlace tienes más ejercicios explicados, con vídeos y todo.

Y, como siempre en este blog, estos son unos cuantos enlaces a estudios que soportan todo esto:

- Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males (2009)

- The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans (2007)

- Symptomatic and functional responses to concentric-eccentric isokinetic versus eccentric-only isotonic exercise (2009)

- Exercise interval training: an improved stimulus for improving the physiology of pre-diabetes (2008)

- Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition (2008)

- Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women (2006)

- Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males (2009)

Hacer ejercicio casi no adelgaza (aunque merece la pena)

Que quede claro: Hacer ejercicio es casi milagroso. Es magnífico para sentirse mejor, con más energía, más optimista, más fuerte, prevenir infinidad enfermedades y dolores, desarrollar músculo, hasta el punto que, según algunos estudios, podría aumentar la esperanza de vida varios años. Así que casi debería ser de obligado cumplimiento.

Pero por sí sólo es muy poco eficaz para perder peso. No, no estoy delirando, es así. En breve profundizaré en lo erróneo de la famosa frase  para adelgazar hay que comer menos y gastar más, pero por ahora me voy a limitar a las últimas conclusiones a las que ha llegado la ciencia sobre la obesidad y el ejercicio: A no ser que de repente nos convirtamos en deportistas quasiolímpicos y dediquemos varias horas al día al deporte, una cantidad normal de footing, spinning, bicicleta, tenis, futbol o cualquier otro tipo de actividad física por sí sola no va a rebajar sustancialmente el indicador de la báscula.

Los últimos estudios son bastante concluyentes. Por ejemplo, esta review de Cochrane del año 2006, en la que se analizan la relación entre el ejercicio y la obesidad, considerando 43 estudios con varios miles de participantes, se observan muchos beneficios pero la pérdida de peso es mínima:  Exercise for overweight or obesity

Otra revisión de 2009, que aglutina 12 estudios realizados entre 1995 y 2006, llegó a la misma conclusión: En el tratamiento del sobrepeso y la obesidad sólo con entrenamiento físico no es esperable una pérdida de peso sustancial: Physical activity, diet and behaviour modification in the treatment of overweight in obese adults: A systematic review.

Y más recientemente, en 2011, en otro meta-análisis de14 estudios con casi 2000 participantes, observaron que los resultados de programas de ejercicio durante 6 meses consiguieron tan sólo poco más de un kilo de adelgazamiento, y los de 12 meses prácticamente lo mismo: Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-análisis of randomized controlled trials.

De cualquier forma no me cansaré de decirlo: Haz ejercicio, haz ejercicio, haz ejercicio. Es imprescindible para un programa completo y equilibrado. Pero no hagas la tontería de comprar na bici estática o apuntarte a un gimnasio para adelgazar. Si no lo complementas con dieta, poco (o nada) perderás.

Y si quieres saber cómo perder peso siguiendo lo que dicen DE VERDAD las últimas investigaciones y estudios científicos. Quizás te interese aprender mediante el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable". Más información en este enlace.

Sanson Institut, culto al cuerpo en los años setenta

Cuando era pequeño, los tebeos (entonces nadie los llamaba comics) eran mi pasatiempo favorito. Más que leerlos, los devoraba. Por aquellos años Bruguera era la editorial por excelencia, el monopolio de la época, con sus Mortadelo, Zipi Zape, Pulgarcito, y otras muchas revistas que a muchos niños nos volvían locos.

Pero no voy a hablar ahora de lo bien que me lo pasé con todos estos personajes, sino de algo mucho más friki. Aquellas revistas contenían a menudo publicidad bastante curiosa, si pensamos que eran leídas por críos bastante pequeños: Cursos profesionales, muñecos extraños, aparatos inútiles, adornos extravagantes... también los leía,imaginando que alguna vez pudiera tenerlos. Pero sobre todo, había unos anuncios que despertaron mi interés durante mucho tiempo. Los pagaba la empresa (o lo que fuera) que da título a este post, Sanson Institut, y eran así:

Vintage total, ¿verdad? El caso es que aquellas promesas de cuerpos perfectos sin esfuerzo me sonaban de maravilla. Sí, a mí, que era un chaval tirando para esmirriadillo. Y aunque imaginaba que serían algo exageradas, estaba seguro que en gran parte tenían que ser sinceras, ya que no creía que ningún adulto pudiese mentir tan categóricamente.

Lo cierto es que el bombardeo era brutal, y la variedad de formatos muy numerosa. Aquí tienes alguno más:

Y oye, tanta promesa y cuerpos preciosos a mí me convencieron. Inocencia (e ignorancia) infantil, supongo., pero ahora me sorprende cómo podía asociar esos bíceps, tríceps y abdominales a mi tierno y todavía no desarrollado cuerpo. Así que, ni corto ni perezoso, rellenando el cupón con letra que me hiciese parecer mayor, solicité más información enviándolo por correo normal, del de toda la vida.

A partir de entonces me llegaron innumerables cartas (de las cuales, por desgracia, no guardo ninguna copia) con más promesas y requerimientos económicos más precisos. Seguía sin estar muy claro qué era aquel programa, pero su coste persuadía a cualquier madre con buen juicio de ni siquiera plantearse la posibilidad de comprarlo. Así que tuve que conformarme con soñar con el cuerpo que hubiese podido tener, pero que nunca llegó.

Probablemente aquellos dibujos a carboncillo y pluma de fornidos y atractivos hombretones, con su director y campeón de Europa Manuel Rillos a la cabeza, minaron mi subconsciente, mi ego y mi superyo sin remedio. Y así ando. Aunque el tiempo haya pasado y los sueños musculados se hayan ido por el desagüe a causa del generoso apetito  y del escepticismo acarreado con los años.

Gracias a internet, ahora me ha sido posible conocer qué era todo aquel milagro: no eran más que diez cuadernillos con textos y dibujos, con consejos e instrucciones sobre ejercicio, alimentación, vida sana... Puedes descargarlos todos desde este enlace. La verdad es que cuando me los bajé, estuve leyéndolos casi entre lágrimas, ya que de repente tenía ante mí la resolución de una ilusión infantil olvidada. De cualquier forma, ¡menos mal que mi madre no me los compró!

El caso es que cuando miro esos cuadernillos, me recuerdo con casi cuatro décadas menos, leyendo aquellas promesas, abriendo emocionado una y otra vez las repetidas cartas publicitarias que Sanson Institut enviada al buzón de mis padres, con la esperanza de que algún día llegara algo más que folletos que pedían cantidades de dinero imposibles.

En fin, es agradable sentir de vez en cuando la nostalgia de tiempos que no volverán, aunque sea a partir de un recuerdo tan almodovariano como este.

Acrobacias en un túnel de viento

Junta a cuatro fenómenos en un túnel de viento y déjales ensayar. Podrán conseguir cosas tan alucinantes como estas:

Bicicleta estática: Cómo obtener resultados (parte 2)

Hace un tiempo publiqué un post con 10 ideas para obtener resultados con la bicicleta estática. Pero viéndolo con perspectiva, el título no era demasiado acertado. Realmente eran consejos para no aburrirse y abandonar rápidamente este deporte indoor, muy sencillo en recursos de practicar en casa pero muy difícil de practicar con constancia. Así que he pensado arreglarlo e incluir recomendaciones orientadas a obtener resultados con otras 3 ideas: Mantener el peso (que no, que para adelgazar no sirve) y mejorar la capacidad y resistencia deportiva.

11. Cuida tus músculos, calienta y estira antes y después. La bicicleta estática es un ejercicio repetitivo y poco variado, por lo que machaca bastante algunos músculos. En concreto, los cuadriceps, biceps femorales, abductores, isquiotibiales y gemelos van a hacer casi todo el trabajo, así que tienes que cuidarlos. El movimiento de pedalear tiende a acotarlos, por ello unos buenos estiramientos tanto antes como después les sentará de maravilla y te evitarán sobrecargas. Estos son unos ejercicios recomendados:

12. Aumenta la intensidad de las sesiones y acorta su duración. Si practicas a menudo, observaras que con el tiempo necesitas aumentar la duración de las sesiones porque saben a poco, ya que cada vez te cuesta mas cansarte y el ejercicio parece perder eficacia. Lo malo de ello es que te empuja a dedicarle aún más tiempo, con el problema que ello supone,  y/o aumentar la resistencia, pudiendo llegar a sobreentrenarte  e incluso a desarrollar lesiones. Una forma de cambiar esta dinámica es rompiendo el ritmo a menudo, es decir, introduciendo aproximadamente cada pocos minutos sprints  de 30 a 60 segundos, muy rápidos y con el máximo de resistencia posible en los pedales o en el disco de inercia. Verás cómo rompes a sudar rapidísimo, trabajas tu resistencia cardio-respiratoria, das más juego a tus músculos y podrás reducir significativamente la duración de las sesiones y sin perder eficacia. Además, las hace menos aburridas. Tienes más información sobre esta técnica en este enlace de la Wikipedia: High Intensity Interval Training (HIIT).

13. Complementa con ejercicio de trabajo: Mancuernas. Muscularmente hablando, haciendo bici sobre todo trabajas en tren inferior. Para trabajar más partes del cuerpo, puedes complementarlo añadiendo a los estiramientos previos 10-15 minutos de ejercicios intensos que trabajen más musculatura. Los que sugiere Mike Geary en su libro La Verdad sobre los Abdominales Perfectos son especialmente eficaces para, en muy poco tiempo, trabajar un buen conjunto de músculos y desarrollar una cantidad de trabajo asombrosa (te sorprenderás cómo en unos pocos minutos te dejan hecho polvo) . Necesitarás unas sencillas y baratas mancuernas que podrás guardar luego fácilmente. Estos me parecen los más efectivos, de los que podrás hacer de una a tres series de 10-15 repeticiones:

Si quieres más, visita Bicicleta estática: Cómo obtener resultados (parte 1)

Pero si quieres saber cómo perder peso siguiendo lo que dicen las últimas investigaciones y estudios científicos, con hacer bici no vas a tener suficiente. Quizás te interese profundizar mediante el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable". Más información en este enlace.

Bicicleta estática: Cómo obtener resultados

Cuando le comento a alguien que llevo un par de años haciendo ejercicio con una bicicleta estática, se suelen sorprender. Lo habitual es utilizarla media docena de veces y dejarla en un rincón, probablemente haciendo de perchero. Yo también pasé por una experiencia de ese tipo hace bastante. Pero esta vez he encontrado los factores de éxito, y como muchos me preguntan por ellos, voy a intentar contarlos aquí, en forma de decálogo:

Los diez consejos clave para hacer bicicleta estática y no acoñarse en el intento.

1. La motivación: Tienes que estar convencido de que es importante hacer ejercicio. En mi caso, había notado un gran bajón en mi forma física a pesar de ser joven todavía (ejem) y me imaginé como estaría dentro de diez o veinte años si seguía así; no me gustó nada lo que visualicé. Otra variable importante fue la necesidad de pelear contra mi tendencia a coger peso y a comer bastante. El ejercicio era un buen aliado.

2. La bicicleta estática no adelgaza. Tenlo claro desde el principio, a no ser que te hagas dos horas al día, la bicicleta estática no hará que adelgaces. Ni tampoco ningún otro ejercicio aeróbico, como demuestran los estudios más recientes. Para bajar de peso el factor fundamental es la alimentación. Lo correcto es hacer un plan global que incluya también el ejercicio físico (quizás esto te ayude), vida sana, etc. Insisto: No compres una bici estática con idea de adelgazar, rápidamente se convertirá en un perchero y se oxidará por falta de uso. Como mucho aquí valdría ese lenguaje que utilizan tanto los alimentos funcionales: "Te ayuda a no engordar"

3. Es un ejercicio sacrificado. Todo ejercicio es duro, y si encima es a solas, en una habitación y repetitivo, como en este caso, es muy sacrificado. Tenlo claro.

Vale, tras los avisos deprimentes,pasémonos al lado constructivo.

4. Elige la bicicleta estática sin comerte la cabeza. Ahora las puedes encontrar por cincuenta o sesenta euros, pero esas suelen ser poco más que un cacharro. Tampoco hace falta que te gastes demasiado, por unos 100 euros hay cosas decentes para empezar, con resistencia magnética, que molan más que las tradicionales. También puedes elegir una elíptica, ofrece un ejercicio más completo, pero entonces necesitarás más espacio, tendrás las manos ocupadas y no podrás cumplir e su totalidad el punto 8 (lee más adelante). En resumen, compra algo asequible y si dos años después te vuelves un forofo, ya tendrás tiempo de autorregalarte otra bici de 200 o 300 euros, y la seleccionarás con criterio y conocimientos más sólidos. Y ya verás que ilusión te hace. Y si el tema no funciona, el gasto habrá sido moderado.

5. Instálala en un sitio que te ofrezca intimidad y disponibilidad. El salón o la cocina son malos lugares. Suele haber gente y esta ocupados con frecuencia. Selecciona un lugar que normalmente esté libre, para que puedas utilizarla en momentos diferentes. Tu habitación, un trastero, el garaje o un despacho poco utilizado pueden ser un buen lugar.

6. Busca tus momentos. Tema complicado, cuándo practicar... Fines de semana por la mañana, días laborables un poco antes de cenar, justo después de cenar pronto, etc. Tendrás que encontrar o hacer tus "huecos", dependiendo de cómo tengas organizada tu vida y de tus preferencias.

7. Hazlo divertido I: Música. La mayoría empiezan con ganas y motivados... y al de pocos días lo dejan aburridos. Como he dicho antes, pedalear durante una hora, tres días a la semana y encerrado en un cuarto es un coñazo. Y cuesta. Así que tendrás que convertirlo en algo entretenido. Los gimnasios han creado el Spinning o indoor cycling, prácticándolo en grupo, con música marchosa y con un monitor-animador. Por lo tanto, para empezar, música, mucha música, con mucha marcha y siempre diferente. La música libera endorfinas, aporta motivación y ayuda de forma increíble a no bajar el ritmo y a no aburrirse. 3 horas a la semana suponen unas cincuenta canciones, muchas, así que para no desesperarte escuchándolas una y otra vez tendrás que tener un repertorio grande. Muy grande. O mejor enorme. El emule puede ser una gran aliado para esto y el Spotify, una especie de emisora de radio on-line en la que eliges la música que quieres escuchar, un valioso descubrimiento. Los profesionales de los gimnasios usan la música tecno, dance o progressive, es la que más ritmo impone, pero si tus gustos son otros ya sabes lo que hacer. De todas formas, cuanto más ritmo, mejor. Yo tengo recopiladas varios cientos de canciones, y aprovecho siempre que hago ejercicio unos minutos para aumentar la lista. Ya me entiendes.

8. Hazlo divertido II: Aprovecha el tiempo. El tedio va a ser tu mayor enemigo, así que será importante que busques más cosas para hacer mientras pedaleas. Yo suelo aprovechar para navegar por internet, leer libros on-line y ver vídeo y películas. Me basta poner el portátil delante del manillar y situar el ratón a mi derecha, así que he colocado la bici y los muebles para poder estar cómodo. Dedica tiempo a pensar cómo hacerlo: Elige una bici que te permita estar bastante erguido, pon el portátil encima de alguna balda o mueble justo enfrente y coloca unos gruesos libros encima de una mesa a tu lado y una alfombrilla en lo más alto para dejar el ratón en una posición que te resulte cómoda... por decir algo. Tendrás que arreglártelas y hacer un poco de McGiver, en función de los muebles y posibilidades que tengas. También puedes ver la tele (si la tienes cerca), escuchar la radio (la tradicional o por internet, que las hay a miles), leer libros (hazte un sencillo soporte que se apoye en el manillar), etc. En definitiva, se trata de que conviertas el tiempo de ejercicio también en un tiempo para tus cosas, tus aficiones.

9. Hazlo divertido III: Ponte retos. Todo deporte es competición, y los retos son uno de los factores que más motivan. Gracias a que las bicicletas actuales tienen marcadores de tiempo, pulsaciones, calorías y distancia recorrida, es muy fácil ponerse retos: Aumenta la velocidad, la resistencia, la duración... tú mismo. Yo me he comprado unas mancuernas y aprovecho para hacer algún ejercicio de dorsal, biceps, hombros, etc. mientras pedaleo. Sin forzar, pero así no cargo todo el ejercicio en la mitad inferior del cuerpo.

10. Sé paciente, pero también riguroso. Empieza poco a poco. El primer día te dolerán el culo y las piernas a los diez minutos. No pasa nada, déjalo y sigue un par de días después. Los músculos necesitan muchos días para desarrollarse, así que dales tiempo. No fuerces demasiado, sin darte cuenta, en unas semanas o meses, te encontrarás "reventando" la bici a todo gas. Pero no te relajes, ya sabes lo que pasa cuando se empieza a dejar, que se acaba dejando del todo. Y no te saltes ninguno de los tres aspectos de Hazlo divertido: Música, aprovecha el tiempo y ponte retos. Los tres son muy importantes.

Actualización:
¿Te has quedado con las ganas? ¿Quieres más información de cómo obtener resultados concretos? Pues si quieres más, visita Bicicleta estática: Cómo obtener resultados (parte 2)

Actualización final:
He escrito algunos libros que condensan toda la información científica actualizada sobre el tema de la obesidad y la salud. Tienes más información en este enlace.

El deporte alarga la vida... a partir de los 50

No creo que sea necesario convencer a nadie. El ejercicio físico hace que te sientas mejor, con más fuerza y vigor, ayuda a no engordar y previene enfermedades y dolencias. En definitiva, mejora sustancialmente la calidad de vida. Hay miles de estudios que lo evidencian. Perfecto, vale que es muy sano, pero, ¿sirve para vivir más años?

La respuesta no es tan evidente. Ser deportista de élite desde luego no es nada saludable. El deporte profesional "machaca" el cuerpo, el corazón, las articulaciones, y suele ser una variable de peso para una vejez achacosa, dolorida... y corta. Pero claro, hablamos de ejercicio moderado, sin muchos excesos pero sin quedarse corto, ese que fuerza un poco la máquina pero sin pasarse, al menos tres o cuatro horitas a la semana y que nos hace sudar y respirar de forma agitada.

En un reciente número de la British Medical Journal, una de las más prestigiosas revistas médicas, unos científicos suecos han publicado un estudio en el que han analizado a más de 2000 hombres durante nada menos que 35 años. Los clasificaron en grupos, en función de su actividad física (alta, media y baja). Como era bastante esperable, los de actividad física alta (que son los que dedican esas tres horitas a la semana) tuvieron una mortalidad un 32% menor respecto a los de baja, y los de actividad física media un 22% menor. Hasta ahora, nada nuevo, estudios anteriores de otros autores daban unos cuatro años más de vida a los más activos y unos dos años a los de actividad media.

Lo más sorprendente llegó al analizar a aquellos hombres que habían empezado a hacer ejercicio "supuestamente tarde", es decir, habían aumentado su actividad física a partir de los 50 años. Tras cinco años no se notaban cambios notables (o incluso eran negativos), pero tras diez años, es decir, en el entorno de los 60, la mortalidad se redujo drásticamente a los mismos niveles de aquellos que llevaban toda la vida con una actividad física alta. El efecto beneficioso fue del mismo orden que dejar de fumar.

El estudio sugiere que no sólo es más meritorio el deporte a edades avanzadas, también parece más útil e inteligente practicarlo. Y en este caso se cumple a rajatabla lo de más vale tarde que nunca.

Wingsuit flying o skydiving, el vuelo humano

El vídeo del post anterior ha despertado mi curiosidad (y, sinceramente, mi envidia) sobre esos trajes y esa técnica de volar - o mejor dicho, planear- que algunos chalados paracaidistas practican. La verdad es que la sensación debe de ser alucinante y si Supermán existiese, supongo que sentiría algo parecido (¿o tendrá también supersentidos?). Viendo los vídeos no dejo de preguntarme por qué la evolución no se inclinó por que los seres humanos descendiésemos de las aves. Nos divertiríamos más, ahorraríamos en gasolina un montón, el medio ambiente estaría mucho menos amenazado... ¡si es que casi no harían falta carreteras, ni caminos, ni coches!

A ver, que se me va la olla... que si somos osados, podemos comprar nuestro wingsuit en esta tienda e ir a la búsqueda de profundos barrancos desde los que arrojarnos. Por menos de 500 eurillos está el modelo económico. Hasta en eBay he encontrado uno, aunque bastante más caro.

No dejéis de ver estos otros vídeos de estos vuelos humanos. Adrenalina a raudales.





Pero no siempre sale bien...