20.7.11

Bicicleta estática: Cómo obtener resultados (parte 2)

Hace un tiempo publiqué un post con 10 ideas para obtener resultados con la bicicleta estática. Pero viéndolo con perspectiva, el título no era demasiado acertado. Realmente eran consejos para no aburrirse y abandonar rápidamente este deporte indoor, muy sencillo en recursos de practicar en casa pero muy difícil de practicar con constancia. Así que he pensado arreglarlo e incluir recomendaciones orientadas a obtener resultados con otras 3 ideas: Mantener el peso (que no, que para adelgazar no sirve) y mejorar la capacidad y resistencia deportiva.

11. Cuida tus músculos, calienta y estira antes y después. La bicicleta estática es un ejercicio repetitivo y poco variado, por lo que machaca bastante algunos músculos. En concreto, los cuadriceps, biceps femorales, abductores, isquiotibiales y gemelos van a hacer casi todo el trabajo, así que tienes que cuidarlos. El movimiento de pedalear tiende a acotarlos, por ello unos buenos estiramientos tanto antes como después les sentará de maravilla y te evitarán sobrecargas. Estos son unos ejercicios recomendados:

12. Aumenta la intensidad de las sesiones y acorta su duración. Si practicas a menudo, observaras que con el tiempo necesitas aumentar la duración de las sesiones porque saben a poco, ya que cada vez te cuesta mas cansarte y el ejercicio parece perder eficacia. Lo malo de ello es que te empuja a dedicarle aún más tiempo, con el problema que ello supone,  y/o aumentar la resistencia, pudiendo llegar a sobreentrenarte  e incluso a desarrollar lesiones. Una forma de cambiar esta dinámica es rompiendo el ritmo a menudo, es decir, introduciendo aproximadamente cada pocos minutos sprints  de 30 a 60 segundos, muy rápidos y con el máximo de resistencia posible en los pedales o en el disco de inercia. Verás cómo rompes a sudar rapidísimo, trabajas tu resistencia cardio-respiratoria, das más juego a tus músculos y podrás reducir significativamente la duración de las sesiones y sin perder eficacia. Además, las hace menos aburridas. Tienes más información sobre esta técnica en este enlace de la Wikipedia: High Intensity Interval Training (HIIT).

13. Complementa con ejercicio de trabajo: Mancuernas. Muscularmente hablando, haciendo bici sobre todo trabajas en tren inferior. Para trabajar más partes del cuerpo, puedes complementarlo añadiendo a los estiramientos previos 10-15 minutos de ejercicios intensos que trabajen más musculatura. Los que sugiere Mike Geary en su libro La Verdad sobre los Abdominales Perfectos son especialmente eficaces para, en muy poco tiempo, trabajar un buen conjunto de músculos y desarrollar una cantidad de trabajo asombrosa (te sorprenderás cómo en unos pocos minutos te dejan hecho polvo) . Necesitarás unas sencillas y baratas mancuernas que podrás guardar luego fácilmente. Estos me parecen los más efectivos, de los que podrás hacer de una a tres series de 10-15 repeticiones:



Pero si quieres saber cómo perder peso siguiendo lo que dicen las últimas investigaciones y estudios científicos, con hacer bici no vas a tener suficiente. Quizás te interese profundizar mediante el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable". Más información en este enlace.

4 comentarios:

Mariana dijo...

Muy útiles estos consejos, sobre todo el de acortar las sesiones aumentando la intensidad, ya que para mi, el tema de encontrar tiempo para entrenar es lo más difícil! En este sentido, lo de agregar trabajo con mancuernas, ¿qué opinas de aprovechar el tiempo para pedalear y trabajar con mancuernas ligeras al mismo tiempo?
Yo lo hago durante el calentamiento porque el pedaleo es suave y me permite concentrarme en los brazos. Espero tu respuesta, gracias!

Centinel dijo...

Puede ser, pero ten cuidado con el peso, la posición de la bicicleta no suele ser la más adecuada para la espalda al hacer ese tipo de ejercicios.

Mariana dijo...

Muchas gracias por tu resupesta! De momento sólo uso mancuernas de 1Kg, pero me estaba planteando usar más peso y ahora veo que no es buena idea, otra vez muchas gracias!

Unknown dijo...

Muy interesantes tus articulos...en especial el primero,me a sacado una sonrisa yo soy de los que lo intento por tercera vez y tercera bici ya que las dos anteriores las acabe vendiendo por no querer usarlas de perchero jjjjj....esta vez he encontrado la manera de hacerlo divertido....simplemente colocarla delante de la tv y ver mi serie favorita en la bici en vez de en el sofa...eso si no puedo estar de acuerdo contigo de que no adelgaza...solo decirte que en un mes combinada con una dieta sana y equilibrada he perdido mas de 10 kg ademas de encontrarme mucho mas agil y fuerte...tambien decir que me sobraban unos cuantos kilitos jejeje...en fin buen articulo