2.9.11

La Nueva Dieta Atkins, la Paleodieta y la Dieta Slow Carb

Las vacaciones siempre han sido para mí un momento de lectura compulsiva y este año no ha sido una excepción. Han caido más de media docena de libros, que desde que leo en el teléfono móvil, están más accesibles que nunca. Ya me entiendes...

Ha habido de todo: Novelas bestseller, divulgación y, como no,  unos cuantos libros sobre dietas bajas en carbohidratos. De esos que tienen su "personalidad", es decir, que han tenido cierto éxito, no son copias clavadas de otras dietas y presumen de cierta argumentación científica. Todos en inglés, ya que por desgracia parece que los editores nos se animan con el español.

He aquí el breve resumen de cada uno de ellos:

The New Atkins for a New You (Westman, Phinney, Volek).
Es el nuevo libro de la Dieta Atkins, una nueva edición escrita por tres médicos y nutricionistas con experiencia en dietas bajas en carbohidratos.

Lo mejor: Alguna cosilla novedosa como la aplicación de la dieta en vegetarianos o la posibilidad de no seguir estrictamente las cuatro fases. Me ha resultado interesante la parte final, con la explicación de la ciencia que hay tras las dietas low-carb.

Lo peor: No deja de ser el típico libro de explicación-recetas-testimonios. Y deja temas históricos sin solucionar, como la subida del colesterol malo, la pérdida de efectividad con los años, etc. Aunque en el título aparezca la palabra New, de nuevo no tiene nada, es un libro que no te aportará nada que no hayan hecho ediciones anteriores de la dieta Atkins o el resumen que hice hace tiempo.

The Paleo Diet (Loren Cordain)
La paleodieta o dieta paleolítica tiene bastantes seguidores desde hace años y tenía ganas de leer algún libro de referencia. El autor sostiene que debemos comer únicamente lo que comían nuestros antepasados prehistóricos, que eran cazadores-recolectores: Proteínas magras (carne, pescado, marisco, etc.), vegetales no feculentos y frutas. Y quedan prohibidos los carbohidratos refinados (pan, pastas, arroz, dulces, etc.), la comida procesada, los cereales, los lácteos, las legumbres y la sal.

Lo mejor: El libro es sencillo, cercano y va al grano, no pierde el tiempo con recetas que puedes encontrar a millares por internet.

Lo peor: Es una dieta bastante restrictiva, ya que aunque no limita cantidades, deja fuera muchos alimentos habituales. Además, el soporte científico en el que se basa es bastante escaso y limitado, y le encuentro bastantes pegas. El libro se hace un poco aburrido, ya que repite las ideas básicas demasiadas veces.

Slow Carb Diet, del libro The 4 hour body (Tim Ferriss)
Tim Ferriss es un friki espabilado que tuvo mucho éxito con su libro The 4 hour workweek, en el que proponía vivir trabajando sólo 4 horas a la semana. Siguiendo la estela de aquel libro, ha publicado recientemente The 4 hour body, en el que propone diferentes métodos para, como el dice, ser un superhombre físicamente, en el sexo, en el deporte..., haciendo solo lo justo. Cuenta que ha dedicado diez años a probar todo tipo de burradas sobre su cuerpo para recopilar la información y los resultados que presenta.

Su propuesta para perder peso es sencilla: Se basa en comer libremente y de forma repetitiva proteínas (carne, pescado...) y carbohidratos de lenta absorción: Vegetales no feculentos y legumbres. Quedan prohibidos los carbohidratos refinados, las frutas y los lácteos. Como anécdota, recomienda tener un día libre, para comer lo que te de la gana (como ya hacen otros libros que comentaré algún otro día).

Lo mejor: La pérdida de peso es sólo una parte del libro, hay mucha información para ganar músculo, mejorar el rendimiento, en el sexo, etc. El libro es entretenido, motivador y divertido y engancha bastante.

Lo peor: Aunque muestra bastante fotos antes-después impresionantes (incluida la suya) y aunque tiene cierto soporte científico y asesoramiento de especialistas, todos sus consejos se basan sobre todo en el éxito que ha tenido sobre sí mismo y sus amigos y conocidos conejillos de indias, algo no demasiado riguroso.

Como él mismo dice, trata de contarte cómo hackear tu cuerpo, no cómo tener una dieta sana.

9 comentarios:

G de Galleta dijo...

Muy interesantes tus entradas sobre alimentación y peso. También tengo tendencia a coger peso, y desde estas entradas, he decidido echar un vistazo a esos libros que recomiendas, y a plantearlo todo desde un punto de vista científico y planificado. Ya contaré mis progresos, si los hay ;) Saludos!

Centinel dijo...

¡Mantennos informados!
Un saludo.

La Chica de la Dieta dijo...

Hola Centinel! Muy agradable de leer tu artículo. No he leído los libros que mencionas (estoy muuuuuuy atrasada con respecto a eso, apenas empezando a llenar mi estante de libros), pero sí conozco las ideas en cada uno. Concuerdo completamente con tu reflexión: la mejor dieta es la basada en alimentos naturales no procesados y adaptada a tus propias necesidades.
Desde que me lanzaste el reto de encontrar un artículo que apoye la idea del día libre he estado buscando, y recién encontré uno que tal vez te parezca algo convincente. Me encantaría que le dieras un vistazo (hay que leerlo todo, con el abstract no basta). Está aquí: http://www.jacn.org/content/22/3/247.abstract

Ojalá lo veas y me cuentes qué te parece. Yo lo encuentro bastante adecuado para justificar la propuesta del libre alto en carbohidratos. Ya me dirás.

Un abrazo!

Centinel dijo...

¡Hola, chicade! Bienvenida de nuevo.

Gracias por tu esfuerzo por buscar y por aportar el enlace del estudio. Antes que nada, lo explico para quien esté leyendo estos comentarios: Estamos buscando algún estudio que dé soporte a la recomendación que algunas dietas de moda hacen: Tener un “día libre” para comer lo que queramos (carbohidratos si estamos en una dieta low-carb) y seguir adelgazando, incluso más.

Al grano: Me he leído detenidamente (aquí está completo http://www.jacn.org/content/22/3/247.full) y tengo que reconocer que, probablemente debido a mis limitaciones, me cuesta encontrar la relación entre ambos. En el único punto en el que le veo posibilidades es al analizar el aumento de los niveles de leptina tras diferentes tipos de comida, que da como resultado lo representado en estos gráficos: http://www.jacn.org/content/22/3/247/F2.expansion.html En ellos podemos ver cómo tras una comida alta en carbohidratos los niveles de leptina (que se supone que es bueno que aumenten para adelgazar) suben 4 o 5 horas (línea de círculos), algo que no ocurre en el caso de una comida de grasa y proteínas (línea de cuadritos).
He encontrado otro estudio cuyo objetivo parece ser analizar precisamente eso y que llega a las mismas conclusiones: Una comida alta en carbohidratos eleva los niveles de leptina durante unas horas: http://ajpendo.physiology.org/content/277/5/E855.full. En estos gráficos pueden observarse perfectamente: http://ajpendo.physiology.org/content/277/5/E855/F1.expansion.html

Sin embargo, estos resultados están muy lejos de poder interpretarse como que ese día libre ayuda a adelgazar a largo plazo. O al menos yo soy incapaz de ver o entender esa (u otra) interpretación.

Respecto a la leptina, aunque se ha observado una gran variación en niveles de leptina y sensibilidad a la misma entre personas obesas y no obesas (sobre esto si hay estudios), no está claro el papel de esta hormona en la obesidad ni está cla.ro si su variación es efectiva para la reducción de grasa corporal. Al parecer, las cosas en las personas funcionan de forma bastante más complicada que en las ratas, con las que se ha obtenido resultados más claros.
Por otro lado, los diferentes autores que recomiendan este “día libre” aportan diferentes argumentos: Para no obsesionarse con la prohibición de algunos alimentos (psicológico), para evitar un exceso de ralentización del metabolismo, para activar algunas hormonas que ayudan a quemar grasas… Detecto poco consenso, o quizás poco rigor.

De cualquier forma, gracias por tu esfuerzo. Como decía aquel, seguiremos con los ojos bien abiertos

La Chica de la Dieta dijo...

Así es Centinel, justamente el punto que quería resaltar sobre ese artículo es a favor del consumo de carbohidratos en el día libre. Los autores que lo promueven dicen que es necesario comer comidas ricas en carbohidratos durante todo el día (una sola comida no tendrá el efecto deseado). En principio, la respuesta hormonal a la leptina se da a las 24 horas de su estimulación. Esto quiere decir que si logramos mantener niveles elevados de leptina durante un día entero, al día siguiente tendremos un ambiente hormonal favorable para la quema de grasa. Si bien esto no quiere decir que sirva como método a largo plazo, sí que puede ser un respiro para el cuerpo que pasa días seguidos en déficit calórico.

El argumento psicológico es otro punto importante, del cual estoy a favor. Pero en este caso la comida libre es más que suficiente (no se necesita todo el día).

Con respecto a la diferente respuesta de sujetos obesos y de peso normal, justamente la recomendación es hacer días fuera de dieta para gente que no tiene mucho sobrepeso. Para personas obesas no está recomendado, o se recomiendo hacerlo con mucha menor frecuencia, pues el beneficio en cuanto a subidas de leptina no es tanto y allí es más lo malo que haces por el exceso calórico que lo bueno que puedas ganar por estimulación metabólica. Además, personas con historial de problemas para controlar las porciones deberían abstenerse de los días libres, pues pueden desencadenar fácilmente en episodios de atracones (a evitar completamente).

En resumen, no he visto ningún estudio que verifique si hay un verdadero aumento del metabolismo luego de sólo un día de consumir muchos carbohidratos. Sí vi uno que encontraba ese efecto luego de una semana entera, lo cual podría ser una pista para un regimen alternado: una semana en déficit calórico, una semana con calorías de mantiniemiento. Pero, en cualquier caso, lo del día libre quizás sí puede ser de ayuda en los casos recomendados, incluso si sólo ganarás un día de quema de grasas "potenciada".

Seguiremos intercambiando... por el momento, yo he aprendido bastante, y me encanta ;)

Centinel dijo...

Sí, a ver si encontramos más cosas. A mi la idea me encanta, que conste, así que la voy a incorporar a mi alimentación, a ver qué pasa. Aunque no haya mucha evidencia científica, haré la prueba por mi cuenta.

Miembra dijo...

Hola Centinel, el artículo es muy interesante. Tengo curiosidad por si has oído hablar del Dr. Staffan Lindeberg y de sus resultados en el estudio de enfermedades de los países occidentales relacionadas con la dieta que llevamos. Aquí te dejo una página en la que viene una charla muy interesante:
http://www.maelanfontes.com/index.php/informacion-cientifica/videos
Está resumido en este artículo:
http://www.maelanfontes.com/index.php/mis-publicaciones

Muchas gracias! Saludos!

Centinel dijo...

Hola, miembra, gracias por tus comentarios.
Sí, conozco los enfoques que comentas, especialmente los de Maelan Fontes. No coincido con todos, pero son lecturas interesantes.
Un saludo.

Anónimo dijo...

Maelan Fontes, hmm, si entrais en AXESOR y lo buscais..sale mucha info sobre su faceta empresarial. Varias incidencias judiciales en sus sociedades. Es phd candidate en la Lund University pero su obra, jeje,entrad en su web,son traducciones de otros autores,muy pobre. Pienso que es un vendedor de si mismo.Y el estudio ADILAN que quiere realizar, solo una pregunta:¿cómo van a medir las calorías ingeridas y las gastadas por los participantes? En fin, como empresario, ya sabéis-AXESOR y como divulgador de ideas de otros-muy pobre.