9.12.11

TNT Diet, la dieta baja en carbohidratos de Men's Health

Gracias al libro Living Low Carb he conocido la Dieta TNT (TNT Diet), de Jeff Volek. Es bastante popular porque la revista para hombres Man's Health está detrás del aparato mediático que la ha dado a conocer (aspecto que precisamente es lo que menos me gusta porque esas revistas masculinas me parecen una horterada).

Dejando el Marketing pijo a un lado, tras devorar el libro en un par de días, estos son los 4 puntos fuertes que le encuentro:

1. Su autor, Jeff Volek, es un prestigioso y respetado investigador, doctorado en kinesiología (la disciplina científica que estudia el movimiento humano, no la pseudociencia de similar nombre) y profesor de la universidad de Connecticut, experto en nutrición y ejercicio.  Colaboró con Atkins en temas de dietas bajas en carbohidratos (de cuya fundación hay que reconocer que su universidad recibe dinero de vez en cuando) y también es uno de los autores del último libro sobre la dieta Atkins, New Atkins for a New You. Por si alguien pone en duda su capacidad o imparcialidad por haber tenido tanta relación con el mundo Atkins, basta  introducir en Pubmed su apellido Volek para tener acceso las decenas de estudios sobre  obesidad, salud y ejercicio que ha publicado en las revistas científicas especializadas más prestigiosas del mundo. Una verdadera máquina que divulga, enseña, aplica e investiga.

2. Tiene un sólido respaldo científico. Todo lo que se afirma y recomienda viene soportado por ciencia y estudios. No hay recomendaciones raras, metafísicas ni huérfanas de explicación. Al pan, pan, y al vino, vino.

3. Es sencilla. Los principios básicos, que explicaré a continuación, son muy fáciles de aprender, especialmente para los que ya conocemos las dietas low-carb.

Como siempre en estos casos, recomiendo leer directamente el libro TNT Diet, que por desgracia, sólo está en inglés, que yo sepa. Pero si te defiendes un poco con el idioma, te animo a comprarlo, está redactado de forma asequible y sencilla. Por cierto, lo de TNT viene de Targeted Nutrition Tactics, es decir, tácticas de nutrición por objetivos, que describe muy bien el espíritu del método. Además de por el valor marketinianamente explosivo de las iniciales TNT, supongo.

Ale, al turrón, vamos al resumen. Según esta dieta, hay que seguir 3 tipos de menús:

Menú 1, bajo en carbohidratos: Es el menú para quemar grasa, el típico low-carb. Proteínas de calidad (carne, pescado, marisco, queso, huevos, charcutería sin azúcar, etc.), todo tipo de vegetales y verduras no feculentos en gran cantidad (no entran frutas, legumbres, patatas, zanahorias y maíz) y grasas de todo tipo (frutos secos, nueces, aceites, aceitunas, mantequilla, nata, etc.) excepto las hidrogenadas-trans. A evitar a toda costa el azúcar y el almidón (dulces, pan, pasta, arroz, etc.). Es la base del método y se sigue la mayor parte de los días. No hay que contar cantidades ni calorías, puedes comer todo lo que te apetezca cuando te apetezca (aunque sin atracones). Si tienes mucho sobrepeso, es recomendable que sea tu único menú durante unas pocas semanas, antes de ir añadiendo el resto. Por cierto, para los críticos con este tipo de alimentación, el autor aporta montones de pruebas científicas y datos para demostrar su eficacia mejorando considerablemente la salud.

Menú 2, alto en carbohidratos: Es el menú que el autor llama Reloading Time o de recarga, que sirve para nutrir los músculos, mantener el metabolismo alto, no adelgazar de forma flácida y romper la presión psicológica de comer cosas prohibidas. Es algo así como un día libre. Añádele al menú anterior todos los alimentos con carbohidratos, preferiblemente integrales (frutas, legumbres, yogur, leche, patatas, arroz, maíz, etc.), excepto dos demonios, de los que hay que huir siempre: el azúcar y los cereales refinados. Y ya lo tienes. Al igual que antes, come lo que quieras y lo que te apetezca (aunque sin atracones), incluyendo en cada comida siempre una buena ración de proteínas. Podrás seguir este menú entre uno a dos días a la semana completos, dependiendo de tu nivel de sobrepeso y objetivos.

Menú 3, para desarrollar músculo: Este menú se aplica como complemento al ejercicio (que el método recomienda encarecidamente, aunque se recuerde que no es totalmente necesario para perder peso), formado preferiblemente por levantamientos con mancuernas o pesas (según el autor son los más efectivos). Se trata únicamente de comer justo antes y también justo después del ejercicio una comida (de sólo proteínas o de proteínas+carbohidratos, dependiendo de tus objetivos y nivel de sobrepeso). El libro aporta una extensa tabla de ejercicios perfectamente explicados e ilustrados.

Y ya está. Ahora, en función de tus objetivos y prioridades, te montas tu combinación:
  • Si tienes más de 10 kilos de sobrepeso, o quieres adelgazar rápido, tienes que seguir el menú 1 (bajo en carbohidratos), a saco.
  • Si no tienes tanto sobrepeso, o ya llevas 4 semanas del menú 1 y te agobia no poder comer carbohidratos mucho tiempo y no te importa sacrificar un poco la velocidad de adelgazamiento, tienes que seguir el menú 1 (bajo en carbohidratos) pero puedes regalarte el menú 2 (alto en carbohidratos) un día a la semana. 
  • Si quieres hacer énfasis en desarrollar músculo, haz los ejercicios que recomienda y también, justo antes y después del mismo, come un menú 3.
Volek lo explica con esta tabla, en la que los tres menús están en forma de 3 zonas, a la izquierda:


Donde cada Plan (A, B, C...) es un conjunto de condiciones y objetivos diferentes:
  • Plan A, si cumples alguna de estas condiciones: Empiezas el programa, o tienes más de 10 kilos de sobrepeso, o más de 10 cm de exceso de cintura, o quieres adelgazar lo más rápido posible, o tienes síndrome metabólico o prediabetes.
  • Plan B, si cumples todas estas condiciones: Ya has hecho 4 semanas del Plan A, tienes que perder menos de 10 kilos, quieres reducir menos de 10 cm de cintura y quieres desarrollar músculo pero sin perder ritmo en la quema de grasa.
  • Plan C, si cumples todas estas condiciones: Ya has hecho 4 semanas del Plan A, tienes que perder menos de 10 kilos, quieres reducir menos de 10 cm de cintura y quieres un día casi libre para comer lo que te dé la gana y no agobiarte ni obsesionarte con los carbohidratos prohibidos.
  • Plan D, si cumples todas estas condiciones: Ya has hecho 4 semanas del Plan A, tienes que perder menos de 5 kilos, quieres reducir menos de 7 cm de cintura y quieres potenciar el desarrollo de músculo sin bajar la intensidad en la pérdida de grasa.
  • Plan E, si cumples todas estas condiciones: Ya has hecho 4 semanas del Plan A, tienes que perder menos de 3 kilos, quieres reducir menos de 5 cm de cintura y quieres potenciar el desarrollo de músculo sin  recuperar grasa. 
Parece un poco lío, pero en cuanto entiendes el enfoque es muy sencillo. Por ejemplo, si el que se ajusta a tu caso es el Plan C, debes seguir el menú 1 durante seis días a la semana, el menú 2 un día a la semana y antes y después del ejercicio hacer una comida de sólo proteínas.
Por lo que he leído en internet, a algunos/as no les gusta demasiado porque es poco detallado. No te dice lo que tienes que comer cada día, ni te da casi recetas, ni te aporta los típicos trucos o consejos. Personalmente, lo prefiero así, abierto, para que lo adaptes a tu caso y con unos buenos y sólidos principios, pero entiendo que haya gente que necesite un recetario detallado, sobre todo si no tiene experiencia en este tipo de dietas y tenga muchas dudas del tipo "¿puedo tomar café?", "¿los All Bran son cereales refinados?" o "¿qué embutido puedo comer?".

6 comentarios:

Anónimo dijo...

Claro y opiniones sin medias tintas.
Eso es lo que me gusta de tu blog.
Muchas gracias por compartir tus experiencias

Lepton Tau

PRIMAVERITIS dijo...

Sin saberlo, llevo en el plan C un año, no he perdido peso pero tampoco he recuperado, lo cual en mi caso es una heroicidad que me ha costado 40 años conseguir.
por supuesto, no he pasado hambre, que un año es mucho rato...

Centinel dijo...

Gracias, Lepton. Espero que sigas pasándote por aquí.
Primaveritis, si todo esto nos lo hubieran contado en su momento, cuanto tiempo y esfuerzos inútiles habríamos ahorrado, ¿verdad?

dietas madrid dijo...

Es intersante leer tu blog. Enhorabuena

Miguel Ángel dijo...

Hola, me parece interesante la entrada pero no estoy de acuerdo con estas fórmulas de alimentarse, "dietas milagro", manuales de alimentación, etc... por mucho que digas que aporta información y estudios que avalan. ¿Que avalan que?
Decir: "Proteínas de calidad (carne, pescado, marisco, queso, huevos, charcutería sin azúcar, etc.)" ya es poco científico. ¿Calidad? ¿Cuanta? ¿Cuales son las otras proteínas, las de No calidad?.
También hay estudios que avalan que las proteínas de origen vegetal cumplen con las necesidades del organismo de la misma manera que las animales, y sin los problemas añadidos del exceso de grasas saturadas, colesterol, etc...
"Dieta sin carbohidratos".. ufff esto se hace difícil de asimilar. No se puede meter en el mismo saco al arroz integral con las harinas refinadas por la industria y vacías de energía.
No creo que tengamos que alimentarnos a base de supuestos planes.
Basta con seguir el sentido común al margen de tanto estudio y falta de estudios.
Lo que hoy no se conoce se conocerá mañana, y la ciencia no es independiente ni falta de moral.
Cereales integrales, legumbres y derivados, verduras, frutas, frutos secos, aceites vegetales, algas. Todo de temporada y de origen biológico. Saber cocinar todo esto, combinando cocciones y elaboraciones adaptándolas a nuestro clima y estado físico y emocional, es la clave de una alimentación SANA. Lo demás son historias para vender libros.
No nos hace falta comer proteína animal. El sistema de producción de carne mundial es insostenible por su carga medioambiental que supone para el planeta.
ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/011/a0701s/a0701s00.pdf
Lo dice entre otros la Fao que no tienen fama de ser una organización "conspiranoica" ni tener intereses económicos en el asunto.
Saludos

Centinel dijo...

Miguel Angel, creo que te interesaría este blog:
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/

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