10 cosas sobre alimentación y salud que todo el mundo debería saber

El libro The Smarter Science of Slim quizás simplifique a veces demasiado, pero tiene una virtud: Explica las cosas que son más importantes en el tema de la alimentación, la salud y la obesidad de forma clara, concisa y accesible para todo el mundo.Y cuando se avanza en su lectura, lo que dice acaba pareciendo tan lógico, que uno se pregunta: ¿Por qué todo esto no se enseña en los colegios? No creo que ningún niño se pase por este blog, pero por desgracia la mayoría de los adultos tampoco conocen la lenta revolución que se está dando en los paradigmas de la nutrición. Así vamos a volver a poner nuestro granito de arena con las que, en mi opinión, son...¡Las 10 cosas que la ciencia ha demostrado sobre nutrición y que todo el mundo debería saber! (pero no sabía dónde preguntar)

1. Para llegar a tu dieta ideal, come a partes iguales vegetales, proteínas y grasas. Nuestro metabolismo es consecuencia de la evolución de millones de años en un entorno con estos tres macronutrientes, así que es importante que los tres estén presentes en nuestra dieta, de forma generosa, proporcional y equilibrada. La famosa pirámide alimentaria que creo la USDA con indicaciones totalmente diferentes, está totalmente obsoleta, es rechazada hoy día por todos los expertos y  nos ha llevado a tener una importante carencia de los tres. Y la carencia o reducción drástica de cualquiera de ellos es negativa, así que cómelos sin miedo y hasta sentirte satisfecho. Aunque cada cuerpo tiene sus peculiaridades, un buen punto de partida puede ser un tercio de cada uno (en % de calorías), lo cual es coherente con la idea de "una dieta equilibrada". Por cierto, el cuarto elemento sería el agua.

2. Evita los siropes o jarabes y las grasas trans.  Los productos que han demostrado ser más dañinos son los jarabes de fructosa o glucosa, que se utilizan como aditivos en infinidad de alimentos y bebidas, (por ejemplo, en este estudio) y las grasas hidrogenadas o trans artificiales. Ambos fueron creados por la industria alimentaria por meros intereses económicos, y a ambos se los ha relacionados con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, cáncer, diabetes y otros problemas. Huye de ellos como del diablo.

3. Para perder peso, más que la cantidad, lo importante es la elección de los alimentos adecuados. Aunque el balance energético es irrefutable (la energía que entra debe ser similar a la que se gasta), nuestro cuerpo reacciona de forma muy compleja y diversa a los alimentos que ingerimos y también los procesa de forma muy diferenciada, sobre todo regulado por cómo responden las hormonas a cada uno de ellos. Por lo tanto, aunque las calorías cuentan , lo más importante no es la cantidad de lo que comemos (ya que disponemos de sistemas que regulan esto bastante bien si no hay otros problemas), sino el tipo y la proporción de alimentos.  Y, aunque parezca paradójico, todos los estudios a largo plazo han demostrado que las dietas bajas en calorías en lugar de ayudar a reducir la obesidad, acaban promoviéndola, como se ve en este gráfico basado en datos de un estudio realizado en Harvard durante 12 años y entre más de 60.000 mujeres:

La mayor parte de las veces el mal funcionamiento de los sistemas de regulación de la cantidad (que son los que nos empujan a querer comer o a dejar de hacerlo), se debe a una incorrecta elección del tipo de alimento y de su proporción (ver punto 1).

4. Los carbohidratos refinados son peor que inútiles. Para una tipo de vida normal, con una actividad física normal, con un gasto energético normal o moderadamente activo, el azúcar y los hidratos de carbono refinados, de rápida absorción o de alto índice glucémico (pasta, arroz, cereales, pan, harina, patatas, etc.) no aportan ningún beneficio, no son necesarios en absoluto. Además, parecen ser los principales responsables del mal funcionamiento del regulador de cantidad comentado en el apartado anterior, por lo que deberían sustituirse por alimentos con carbohidratos de lenta absorción o bajo índice glucémico (vegetales, verduras, cereales integrales de verdad, legumbres, etc.) y frutas. Y, para colmo, los estudios han demostrado sin ninguna duda su relación con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, algo a sospechar tras observar estos gráficos con datos de EEUU (evolución del sobrepeso y de la prevalencia de la diabetes, junto con la evolución del porcentaje de energía que se ingiere a partir de grasas o de carbohidratos, fuente: The Smarter Science of Slim):

5. La grasa no es tu enemiga. Aunque desde hace décadas se le ha asignado el papel de malo de la película, no hay pruebas de que las grasas sean dañinas para la salud, ni siquiera las saturadas (excepto las grasas hidrogenadas o trans comentadas anteriormente). La relación entre la obesidad y las grasas, algo que todos damos por hecho, no ha sido demostrada nunca rigurosamente en estudios epidemiológicos (los gráficos del apartado anterior son bastante didácticos en este sentido) y aunque las sociedades mas avanzadas no han hecho más que reducir la ingesta de grasas durante los últimos años mediante campañas y carísimas políticas gubernamentales, la obesidad no ha parado de crecer. Por otro lado hay un tipo de grasa especialmente beneficiosa, los ácidos grasos poliinsaturados naturales (los conocidos omega 3 y 6), que han demostrado ser eficaces para la reducción de la probabilidad de enfermedad cardiovascular si se ingieren en la proporción adecuada.

6. Los michelines crecen por los carbohidratos. La forma más eficaz de acumular grasa no es comiendo grasa, sino carbohidratos refinados o azúcar. Al comer estos últimos y procesarlos, las moléculas de glucosa resultantes se difunden por nuestra sangre y si llegan a concentraciones elevadas (lo cual ocurre casi siempre), son tóxicas, por lo que nuestro páncreas genera grandes cantidades de insulina, una hormona que regula eficaz y rápidamente su almacenamiento y transformación, para que acaben como células de grasa. Como consecuencia de este proceso, volvemos a sentir hambre (los famosos antojos). Para empeorarlo aún más, los niveles elevados de insulina bloquean la utilización de dicha grasa como fuente de energía, dificultando que nuestro organismo pueda utilizarla en caso de necesidad y empujándonos a comer mas carbohidratos para volver a obtener glucosa.

7. Come sin miedo y en abundancia carne y pescado. Los beneficios de comer la cantidad adecuada de proteínas, entre las que debería haber una importante cantidad de origen animal, son muchísimos, como puede verse, por ejemplo, en este estudio, entre muchos otros. Además de la infinidad de nutrientes que contienen, su efecto saciante es espectacular, tienen un aporte calórico final relativamente bajo (debido a que su procesamiento es muy complicado y tiene muchas fases en las que se van gastando la energía que contienen) y ayudan a que nuestro regulador de cantidad funcione adecuadamente. Sin olvidar que son totalmente necesarias para construir y componer tejidos y músculo. La relación hallada entre comer demasiada carne roja y carne procesada (embutidos, salchichas, etc.) con el cáncer, ha dado mala fama a todos los alimentos con proteínas, pero los estudios confirman que este riesgo se compensa sin problemas no exagerando el consumo de carne roja y procesada, alternándolo con otros tipos de carne  (aves...) y huevos, comiendo más proteína proveniente de pescado y marisco y cuidándose de ingerir la cantidad necesaria de fibra (de verduras, vegetales y frutas).

8. Un valor elevado de colesterol total o de LDL (colestrol malo) no tiene que ser necesariamente peligroso. Uno de los factores más populares para empujar a la gente a modificar erróneamente su dieta son los niveles elevados de colesterol, tanto el total como el LDL. Pero desde hace tiempo se sabe que esos dos indicadores a veces aciertan y otras veces no, es decir, son demasiado simplistas para describir el riesgo cardiovascular. La comunidad científica está trabajando por consensuar otros, entre los candidatos están la relación entre el colesterol total y el HDL o colesterol bueno (este ya lo utilizan muchos médicos), la lipoproteína(a), el tamaño de las partículas de LDL, la relación de varios indicadores incluídos los triglicéridos (que se elevan enormemente al comer demasiados carbohidratos) y la glucosa, etc. Además, se ha demostrado en numerosas ocasiones que el colesterol que comemos influye escasamente en los niveles de colesterol en sangre y mucho menos en el riesgo cardiovascular, así que puedes comer huevos sin problemas. Ni siquiera a las grasa saturadas, que a veces aumentan los índices de LDL o colesterol malo, se les ha podido relacionar de forma clara con este riesgo, por lo que existe un profundo debate sobre la efectividad de su reducción en la dieta para bajar los niveles de colesterol.

9. Haz ejercicio para mejorar tu salud y tu vida, pero por sí solo, no te servirá para adelgazar. El impacto positivo de la actividad física repercute en todo nuestro cuerpo y nos permite vivir más años con mucha mejor calidad de vida. Pero los estudios han demostrado que el ejercicio, por si sólo, no adelgaza a largo plazo. Y el tipo de ejercicio más saludable, que permite ejercitar el máximo de fibras musculares, ayuda a regular las hormonas que modulan la pérdida de peso y genera masa muscular, parece ser una combinación el entrenamiento excéntrico basado en cargas y de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

10. Para no abandonar tu dieta idónea, sáltatela de forma programada. Este último punto quizás sea el que, de momento, todavía necesita algo más de investigación, ya que lo único que he encontrado que lo soporte es  este estudio de sorprendente resultado. El caso es que algunos de los últimos métodos serios de pérdida de peso, para poder mantener las reglas a largo plazo, recomiendan saltarse cada cierto tiempo todas las directrices. A pesar de esos incumplimientos, los resultados no se ven afectados (como se ve en el estudio anterior) y la dieta no pierde eficacia. Las posibles explicaciones a este fenómeno son varias. Por un lado se cree que un día rebosante de todo lo prohibido cada una o dos semanas podría aumentar la sensibilidad a algunas hormonas que ayudan a perder peso, como la leptina. Por otro lado, desde el punto de vista psicológico, se sabe que casi todo el mundo acaba saltándose las dietas, ya que los alimentos prohibidos son siempre una poderosa tentación. Y ese momento, el del incumplimiento, el del sentimiento de culpa tras la comilona, suele desembocar en el abandono total. Pues parece que si el incumplimiento es programado, además de ayudar a aliviar la tensión de lo prohibido,  no afecta psicológicamente ni tampoco nos hace sentirnos culpables, y la persona continua controlándose con normalidad los días posteriores.

Y todo esto ¿dónde y cómo se demuestra?

Las referencias científicas que demuestran cada una de estas afirmaciones son innumerables y, además de las que ya he puesto, podría recopilar decenas de ellas a continuación. Pero he preferido facilitar sólo una, porque es más fácil de leer, es reciente, especialmente relevante y porque de una forma u otra toca casi todos los puntos e incluye enlaces a otros muchos estudios. Se trata del resumen con las conclusiones de un congreso que se celebró durante 2010 en la Universidad de Copenhage,  liderado por Walter Willet (investigador de Harvard y uno de los nutricionistas de más  prestigio internacional). A este congreso acudieron expertos de todo el mundo para consensuar el estado del conocimiento de los enfoques para reducir las grasas saturadas en la prevención de las enfermedades vasculares. Y acordaron este documento: The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010?. El informe es muy completo y,  además del tema del título, las grasas saturadas,  habla también de los carbohidratos refinados, los cereales integrales, el colesterol, el índice glucémico y un montón de cosas más que realmente merecen la pena. Si te defiendes con el ingles, no te lo pierdas, y si se te resiste, también puedes copiar-pegar el artículo en el traductor de Google.


Actualización:

Este post es antiguo y está desactualizado. Si te interesa el tema he creado un blog específico con cientos de artículos de libre acceso en los que recopilo y comento los últimos estudios sobre alimentación y salud. Puedes acceder al blog desde este enlace.