10 mitos y realidades sobre las dietas bajas en carbohidratos

Se han dicho todo tipo de barbaridades sobre las dietas low-carb o bajas en carbohidratos, sobre todo para referirse a alguna de las más conocidas como la Dieta Atkins. Es cierto que todavía hay lagunas (aunque cada vez menos) sobre su eficacia e idoneidad, pero la mayor parte de lo que puedes leer en contra de estas dietas, o es falso o es un mito.

Leyendo Living Low-Carb, el libro del nutricionista Jonny Bowden, probablemente el más completo que existe en la actualidad sobre este tipo de dietas (con el permiso de The art and science of low carbohidrate living) he podido encontrar una interesante recopilación de algunos de estos mitos que he decidido adaptar y reescribir según mi criterio y que detallo a continuación, en forma de la típica lista "los 10...". Eso sí, todos comentados y con estudios y pruebas, si procede.

1. Las dietas bajas en carbohidratos no son sanas porque tienen carencias de nutrientes
Falso. Probablemente este mito nace porque en algunas etapas de algunas de estas dietas se suprime la fruta o los lácteos, como en la fase de inducción de Atkins, y quien no las conoce bien confunde la parte por el todo. Pero suelen ser etapas temporales y bastante limitadas, posteriormente se van incorporando cantidades razonables de este tipo de alimentos, vegetales y verduras, lácteos, mucha fibra y legumbres, fruta o bayas bajas en carbohidratos con cierta regularidad. Además de abundante carne y pescado, claro, cuanto más diversos, mejor. Si se respetan unos principios básicos y se hace un buen programa, pueden aportar los mismos (o incluso más y mejores) nutrientes que cualquier otra dieta equilibrada.

2. Los carbohidratos son necesarios
Falso, especialmente si nos referimos a los refinados. Este mito quizás esté relacionado con el dato de que que nuestro cerebro necesita unos 120 gramos de glucosa al día. Pero son de glucosa, no de carbohidratos, y se suele pensar que es lo mismo. Nuestro metabolismo tiene muchas formas de obtener esta glucosa, además de a través de los hidratos de carbono. No sólo para el cerebro, para conseguir energía para todo el cuerpo y mediante otros alimentos, utiliza diversos y variados mecanismos. Los alimentos que sólo aportan carbohidratos "vacíos" (pasta, pan blanco, azúcar, etc.) son una fuente pura de energía, pero generan unas respuestas hormonales (sobre todo por parte de la insulina) que hacen engordar a muchísimas personas. Realmente no son absolutamente necesarios. Sin embargo, una carencia absoluta de alguno de los otros dos macronutrientes, proteínas o grasas, tiene numerosos efectos adversos sobre la salud, como han demostrado muchos estudios.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.

3. Las dietas bajas en carbohidratos son menos efectivas para perder peso que las bajas en calorías
Falso, aunque depende a lo que llamemos efectividad. Aunque hay estudios con resultados muy diversos,  viendo la globalidad podría decirse que las conclusiones son las siguientes: A corto plazo (unas semanas), las que más peso hacen perder son las bajas en carbohidratos. A medio plazo (meses), la diferencia en la pérdida de peso entre las bajas en carbohidratos y las bajas en calorías se hace despreciable. La cuestión es ¿Qué pasa a largo plazo (años)? No hay estudios concluyentes que demuestren que una dieta tiene más o menos grado de abandonos que otras a tan largo plazo.
- Randomized comparison of reduced fat and reduced carbohydrate hypocaloric diets on intrahepatic fat in overweight and obese human subjects.
- A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity
- Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial
- Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women.

4. Las dietas bajas en carbohidratos tienen un alto índice de abandono y riesgo de efecto rebote
Puede ser verdadero... pero para todas las dietas. Si se vuelve a comer mal, se recupera el peso perdido e incluso más, se haga la dieta que se haga. Los nutricionistas siempre se apresuran a decir en sus comunicados que el 80 o el 90 % de las personas que hacen este tipo de dietas recuperan su peso inicial, y a menudo más (el llamado efecto rebote), al de uno o dos años. Puede ser, pero nunca he leído ninguna estadística sobre el grado de abandono de sus otras dietas, sean las que sean, porque probablemente sea el mismo, o mayor. No existe ningún estudio (o al menos yo no lo conozco) que demuestre que a muy largo plazo unas dietas tienen más éxito que otras. Mi opinión personal es que el día que hagan un estudio global al respecto se verá que las dietas bajas en carbohidratos serán las que menos fracasos tienen, pero de momento no es más que mi opinión. Lo más relacionado con este tema puede verse en algunos recientes estudios que analizan la sensación de hambre y las ansias o antojos para diferentes tipos de dietas. Y salen ganado las bajas en hidratos de carbono.
- Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet
- The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptom

5. Las dietas bajas en carbohidratos provocan malestar y síntomas desagradables
Verdadero, pero sólo en ocasiones y de forma muy limitada. Estos son los posibles problemas y sus soluciones:
- Estreñimiento: Lo sufren algunas personas al empezar este tipo de dietas. Al de unos días se soluciona y ayuda comer más fibra durante ese periodo.
- Mareos, náuseas, calambres: Ocurre a veces al empezar y suele desaparecer en breve. Se contrarresta con facilidad bebiendo mucha agua y tomando caldo (sal) de vez en cuando (las náuseas se deben a un pequeño desequilibrio de sodio).
- Mal aliento: Suele ocurrir en dietas muy bajas en hidratos de carbono, por la eliminación por el aliento de los cuerpos cetónicos. Se soluciona al ir aumentando los carbohidratos y se mitiga con una higiene bucal más frecuente.

6. Las dietas bajas en carbohidratos provocan pérdida de calcio y de masa ósea
Falso. El origen de este mito se debe a que en las personas que siguen dietas altas en proteínas se encuentra mucho calcio en la orina, lo que podría implicar pérdida de calcio. Sin embargo, lo que los estudios demuestran es precisamente lo contrario, que las personas con más masa ósea son las que ingieren más cantidad de proteínas debido que a que la absorción del calcio es más eficaz (aunque también se expulse más por la orina).
- Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited
- Effect of Protein Intake on Bone Mineralization during Weight Loss

7. Las dietas bajas en carbohidratos producen sobrecarga en los riñones
Falso. Este error deriva de que en algunos casos de funcionamiento renal deficiente, uno de los tratamientos que lo alivia es reducir la ingesta de proteínas. Pero eso no significa que en un riñón normal la ingesta de proteínas lo sobrecargue, nunca se ha observado. Si tu tienes una lesión de pie, es recomendable andar poco para aliviar las molestias, pero ¿eso significa que si tienes el pie perfectamente también es mejor andar poco? Pues eso.
- The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency
- Controlled changes in chronic dietary protein intake do not change glomerular filtration rate
- Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects.

8. La cetosis es peligrosa
Falso. La cetosis es un proceso con el que nuestro cuerpo obtiene energía en condiciones de poca glucosa y baja insulina, es decir, de dietas muy bajas en hidratos de carbono. Es un fenómeno totalmente normal y al que nuestro metabolismo recurre con frecuencia. La dieta cetogénica, la que produce cetosis, tiene incluso aplicaciones terapeúticas. Por ejemplo, se utiliza hace décadas para reducir los ataques epilépticos y en algunos estudios se ha asociado a la reducción de factores de enfermedad cardiovascular. El mito de su peligrosidad probablemente proviene de confundirlo con la cetoacidosis diabética, que tiene cierto parecido en nombre y forma.  Este otro peligroso proceso lo pueden sufrir las personas con diabetes tipo I y ocurre en condiciones de altos niveles de glucosa y ausencia de insulina, en las que los niveles de cuerpos cetónicos se disparan y al no ser utilizados para obtener energía, se vuelven tóxicos.
- Dieta cetogénica para la epilepsia.
- A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.

9. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Falso. Normalmente el razonamiento de los críticos se basa en que si comemos más grasas y colesterol, aumenta nuestro colesterol en sangre y, por lo tanto, también el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Vayamos por partes:
- Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran espectacularmente los niveles de triglicéridos, notablemente los de colesterol bueno y mantienen o, en algunos casos (la minoría), elevan algo, los de colesterol malo. De hecho, son más eficaces que las dietas bajas en grasas en reducir los triglicéridos.
- Por lo tanto, aunque parezca extraño, comiendo más grasas y menos carbohidratos los indicadores de riesgo cardiovascular (que no sólo incluyen el colesterol) mejoran significativamente.
- Al contrario de lo que todavía se suele escuchar de boca de muchos médicos, en numerosos estudios se ha observado que la cantidad de colesterol que se ingiere no está relacionada con los índices de riesg cardiovascular o riesgo aterogénico.
- Los estudios que relacionan el aumento del colesterol con la ingestión de grasas no separan el efecto de las grasas saturadas del de las grasas trans. Y en los que se ha analizado sólo el efecto sólo de las grasas trans, se ha observado que elevan considerablemente el colesterol. Así que, probablemente, ésta última sea la  "culpable" de la hipercolesterolemia de gran parte de la sociedad occidental.
- Dietary fat and risk of coronary heart disease in men: cohort follow up study in the United States
- Dietary cholesterol does not increase biomarkers for chronic disease in a pediatric population from northern Mexico.
- Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.

10. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el riesgo de cáncer

Falso, al menos dicho así. Los estudios han demostrado relación entre la ingesta de carne roja y carne procesada, y el cáncer de colon. Pero no hay estudios que analicen esta relación en una dieta baja en carbohidratos. De cualquier forma, para minimizar este riesgo basta con controlar la cantidad de este tipo de carne y combinarla con ave, conejo y, sobre todo, con mucho pescado, para el que se ha hallado la relación inversa (reduce el riesgo). Sin olvidar la imprescindible fibra, que nos llega de la mano de frutas, vegetales y verduras, que también ha demostrado tener esa virtud protectora y que contrarresta dicho riesgo perfectamente, según indican las últimas investigaciones.
- Cambridge University Epic cancer project key findings.

Actualización:

Este post es antiguo, si te interesa el tema he creado un blog específico con cientos de artículos de libre acceso en los que recopilo y comento los últimos estudios sobre alimentación y salud. Puedes acceder desde este enlace y a una serie de posts sobre dietas bajas en carbohidratos desde este otro enlace.