15.1.12

10 cosas sobre alimentación y salud que todo el mundo debería saber

El libro The Smarter Science of Slim quizás simplifique a veces demasiado, pero tiene una virtud: Explica las cosas que son más importantes en el tema de la alimentación, la salud y la obesidad de forma clara, concisa y accesible para todo el mundo.Y cuando se avanza en su lectura, lo que dice acaba pareciendo tan lógico, que uno se pregunta: ¿Por qué todo esto no se enseña en los colegios? No creo que ningún niño se pase por este blog, pero por desgracia la mayoría de los adultos tampoco conocen la lenta revolución que se está dando en los paradigmas de la nutrición. Así vamos a volver a poner nuestro granito de arena con las que, en mi opinión, son...¡Las 10 cosas que la ciencia ha demostrado sobre nutrición y que todo el mundo debería saber! (pero no sabía dónde preguntar)

1. Para llegar a tu dieta ideal, come a partes iguales vegetales, proteínas y grasas. Nuestro metabolismo es consecuencia de la evolución de millones de años en un entorno con estos tres macronutrientes, así que es importante que los tres estén presentes en nuestra dieta, de forma generosa, proporcional y equilibrada. La famosa pirámide alimentaria que creo la USDA con indicaciones totalmente diferentes, está totalmente obsoleta, es rechazada hoy día por todos los expertos y  nos ha llevado a tener una importante carencia de los tres. Y la carencia o reducción drástica de cualquiera de ellos es negativa, así que cómelos sin miedo y hasta sentirte satisfecho. Aunque cada cuerpo tiene sus peculiaridades, un buen punto de partida puede ser un tercio de cada uno (en % de calorías), lo cual es coherente con la idea de "una dieta equilibrada". Por cierto, el cuarto elemento sería el agua.

2. Evita los siropes o jarabes y las grasas trans.  Los productos que han demostrado ser más dañinos son los jarabes de fructosa o glucosa, que se utilizan como aditivos en infinidad de alimentos y bebidas, (por ejemplo, en este estudio) y las grasas hidrogenadas o trans artificiales. Ambos fueron creados por la industria alimentaria por meros intereses económicos, y a ambos se los ha relacionados con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, cáncer, diabetes y otros problemas. Huye de ellos como del diablo.

3. Para perder peso, más que la cantidad, lo importante es la elección de los alimentos adecuados. Aunque el balance energético es irrefutable (la energía que entra debe ser similar a la que se gasta), nuestro cuerpo reacciona de forma muy compleja y diversa a los alimentos que ingerimos y también los procesa de forma muy diferenciada, sobre todo regulado por cómo responden las hormonas a cada uno de ellos. Por lo tanto, aunque las calorías cuentan , lo más importante no es la cantidad de lo que comemos (ya que disponemos de sistemas que regulan esto bastante bien si no hay otros problemas), sino el tipo y la proporción de alimentos.  Y, aunque parezca paradójico, todos los estudios a largo plazo han demostrado que las dietas bajas en calorías en lugar de ayudar a reducir la obesidad, acaban promoviéndola, como se ve en este gráfico basado en datos de un estudio realizado en Harvard durante 12 años y entre más de 60.000 mujeres:


La mayor parte de las veces el mal funcionamiento de los sistemas de regulación de la cantidad (que son los que nos empujan a querer comer o a dejar de hacerlo), se debe a una incorrecta elección del tipo de alimento y de su proporción (ver punto 1).

4. Los carbohidratos refinados son peor que inútiles. Para una tipo de vida normal, con una actividad física normal, con un gasto energético normal o moderadamente activo, el azúcar y los hidratos de carbono refinados, de rápida absorción o de alto índice glucémico (pasta, arroz, cereales, pan, harina, patatas, etc.) no aportan ningún beneficio, no son necesarios en absoluto. Además, parecen ser los principales responsables del mal funcionamiento del regulador de cantidad comentado en el apartado anterior, por lo que deberían sustituirse por alimentos con carbohidratos de lenta absorción o bajo índice glucémico (vegetales, verduras, cereales integrales de verdad, legumbres, etc.) y frutas. Y, para colmo, los estudios han demostrado sin ninguna duda su relación con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, algo a sospechar tras observar estos gráficos con datos de EEUU (evolución del sobrepeso y de la prevalencia de la diabetes, junto con la evolución del porcentaje de energía que se ingiere a partir de grasas o de carbohidratos, fuente: The Smarter Science of Slim):


5. La grasa no es tu enemiga. Aunque desde hace décadas se le ha asignado el papel de malo de la película, no hay pruebas de que las grasas sean dañinas para la salud, ni siquiera las saturadas (excepto las grasas hidrogenadas o trans comentadas anteriormente). La relación entre la obesidad y las grasas, algo que todos damos por hecho, no ha sido demostrada nunca rigurosamente en estudios epidemiológicos (los gráficos del apartado anterior son bastante didácticos en este sentido) y aunque las sociedades mas avanzadas no han hecho más que reducir la ingesta de grasas durante los últimos años mediante campañas y carísimas políticas gubernamentales, la obesidad no ha parado de crecer. Por otro lado hay un tipo de grasa especialmente beneficiosa, los ácidos grasos poliinsaturados naturales (los conocidos omega 3 y 6), que han demostrado ser eficaces para la reducción de la probabilidad de enfermedad cardiovascular si se ingieren en la proporción adecuada.

6. Los michelines crecen por los carbohidratos. La forma más eficaz de acumular grasa no es comiendo grasa, sino carbohidratos refinados o azúcar. Al comer estos últimos y procesarlos, las moléculas de glucosa resultantes se difunden por nuestra sangre y si llegan a concentraciones elevadas (lo cual ocurre casi siempre), son tóxicas, por lo que nuestro páncreas genera grandes cantidades de insulina, una hormona que regula eficaz y rápidamente su almacenamiento y transformación, para que acaben como células de grasa. Como consecuencia de este proceso, volvemos a sentir hambre (los famosos antojos). Para empeorarlo aún más, los niveles elevados de insulina bloquean la utilización de dicha grasa como fuente de energía, dificultando que nuestro organismo pueda utilizarla en caso de necesidad y empujándonos a comer mas carbohidratos para volver a obtener glucosa.

7. Come sin miedo y en abundancia carne y pescado. Los beneficios de comer la cantidad adecuada de proteínas, entre las que debería haber una importante cantidad de origen animal, son muchísimos, como puede verse, por ejemplo, en este estudio, entre muchos otros. Además de la infinidad de nutrientes que contienen, su efecto saciante es espectacular, tienen un aporte calórico final relativamente bajo (debido a que su procesamiento es muy complicado y tiene muchas fases en las que se van gastando la energía que contienen) y ayudan a que nuestro regulador de cantidad funcione adecuadamente. Sin olvidar que son totalmente necesarias para construir y componer tejidos y músculo. La relación hallada entre comer demasiada carne roja y carne procesada (embutidos, salchichas, etc.) con el cáncer, ha dado mala fama a todos los alimentos con proteínas, pero los estudios confirman que este riesgo se compensa sin problemas no exagerando el consumo de carne roja y procesada, alternándolo con otros tipos de carne  (aves...) y huevos, comiendo más proteína proveniente de pescado y marisco y cuidándose de ingerir la cantidad necesaria de fibra (de verduras, vegetales y frutas).

8. Un valor elevado de colesterol total o de LDL (colestrol malo) no tiene que ser necesariamente peligroso. Uno de los factores más populares para empujar a la gente a modificar erróneamente su dieta son los niveles elevados de colesterol, tanto el total como el LDL. Pero desde hace tiempo se sabe que esos dos indicadores a veces aciertan y otras veces no, es decir, son demasiado simplistas para describir el riesgo cardiovascular. La comunidad científica está trabajando por consensuar otros, entre los candidatos están la relación entre el colesterol total y el HDL o colesterol bueno (este ya lo utilizan muchos médicos), la lipoproteína(a), el tamaño de las partículas de LDL, la relación de varios indicadores incluídos los triglicéridos (que se elevan enormemente al comer demasiados carbohidratos) y la glucosa, etc. Además, se ha demostrado en numerosas ocasiones que el colesterol que comemos influye escasamente en los niveles de colesterol en sangre y mucho menos en el riesgo cardiovascular, así que puedes comer huevos sin problemas. Ni siquiera a las grasa saturadas, que a veces aumentan los índices de LDL o colesterol malo, se les ha podido relacionar de forma clara con este riesgo, por lo que existe un profundo debate sobre la efectividad de su reducción en la dieta para bajar los niveles de colesterol.

9. Haz ejercicio para mejorar tu salud y tu vida, pero por sí solo, no te servirá para adelgazar. El impacto positivo de la actividad física repercute en todo nuestro cuerpo y nos permite vivir más años con mucha mejor calidad de vida. Pero los estudios han demostrado que el ejercicio, por si sólo, no adelgaza a largo plazo. Y el tipo de ejercicio más saludable, que permite ejercitar el máximo de fibras musculares, ayuda a regular las hormonas que modulan la pérdida de peso y genera masa muscular, parece ser una combinación el entrenamiento excéntrico basado en cargas y de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

10. Para no abandonar tu dieta idónea, sáltatela de forma programada. Este último punto quizás sea el que, de momento, todavía necesita algo más de investigación, ya que lo único que he encontrado que lo soporte es  este estudio de sorprendente resultado. El caso es que algunos de los últimos métodos serios de pérdida de peso, para poder mantener las reglas a largo plazo, recomiendan saltarse cada cierto tiempo todas las directrices. A pesar de esos incumplimientos, los resultados no se ven afectados (como se ve en el estudio anterior) y la dieta no pierde eficacia. Las posibles explicaciones a este fenómeno son varias. Por un lado se cree que un día rebosante de todo lo prohibido cada una o dos semanas podría aumentar la sensibilidad a algunas hormonas que ayudan a perder peso, como la leptina. Por otro lado, desde el punto de vista psicológico, se sabe que casi todo el mundo acaba saltándose las dietas, ya que los alimentos prohibidos son siempre una poderosa tentación. Y ese momento, el del incumplimiento, el del sentimiento de culpa tras la comilona, suele desembocar en el abandono total. Pues parece que si el incumplimiento es programado, además de ayudar a aliviar la tensión de lo prohibido,  no afecta psicológicamente ni tampoco nos hace sentirnos culpables, y la persona continua controlándose con normalidad los días posteriores.

Y todo esto ¿dónde y cómo se demuestra?

Las referencias científicas que demuestran cada una de estas afirmaciones son innumerables y, además de las que ya he puesto, podría recopilar decenas de ellas a continuación. Pero he preferido facilitar sólo una, porque es más fácil de leer, es reciente, especialmente relevante y porque de una forma u otra toca casi todos los puntos e incluye enlaces a otros muchos estudios. Se trata del resumen con las conclusiones de un congreso que se celebró durante 2010 en la Universidad de Copenhage,  liderado por Walter Willet (investigador de Harvard y uno de los nutricionistas de más  prestigio internacional). A este congreso acudieron expertos de todo el mundo para consensuar el estado del conocimiento de los enfoques para reducir las grasas saturadas en la prevención de las enfermedades vasculares. Y acordaron este documento: The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010?. El informe es muy completo y,  además del tema del título, las grasas saturadas,  habla también de los carbohidratos refinados, los cereales integrales, el colesterol, el índice glucémico y un montón de cosas más que realmente merecen la pena. Si te defiendes con el ingles, no te lo pierdas, y si se te resiste, también puedes copiar-pegar el artículo en el traductor de Google.


Actualización:

Este post es antiguo y está desactualizado. Si te interesa el tema he creado un blog específico con cientos de artículos de libre acceso en los que recopilo y comento los últimos estudios sobre alimentación y salud. Puedes acceder al blog desde este enlace.

45 comentarios:

Aintzane dijo...

¿Podrías concretar un poco sobre los cereales integrales "de verdad"? ¿Hay pasta y arroz "permitidos"?

Genial el post, como de costumbre.

Centinel dijo...

Gracias, Aintzane. A ver si este post anterior te ayuda:
http://elcentinel.blogspot.com/2008/11/buscando-alimentos-integrales.html

Aintzane dijo...

Ayuda, sí... ¡sobre todo a saber lo complicado que está el asunto! :(

¡Muchas gracias!

Edel dijo...

Gracias Centinel por tu trabajo en la difusión del cambio de paradigma nutricional.
Hace muños años que sigo al Dr. Barry Sears, que fue uno de los que empezo a cuestionar con más exito la farsa de la pirámide USDA.: http://www.drsears.com/
Aunque tiene una parte de chiringuito montado alrededor (productos de la "zona", etc.), su trabajo es innegable y sus libros los encuentro especialmente buenos (quitándole toda la parte de márketing y autoayuda, por supuesto)

Edel dijo...

(Sigo sobre el Dr. Sears)...
Sobretodo encuentro interesante el concepto de los carbohidratos y el índice glucémico como fuente de inflamación crónica, que conlleva diabetes, riesgos cardiovasculares y cáncer.
Además se mete al trapo también en el mito del colesterol y las grasas, llegando a la misma conclusión que citas: no hay evidencia de relación directa con el riesgo cardiovascular.

Centinel dijo...

Gracias a tí por parsate por aquí, Edel.

Leí los libros de la Zona me gustó su enfoque científico, pero seguir su dieta me pareció bastante complicado, la verdad. Igual estaba un poco despistado entonces, hace ya unos años. Aunque por lo que recuerdo, coincido en casi todo lo que dice.

Lo del chiringuito es exagerado, tiene que estar forrado. Encuentras sus productos en cualquier lugar del mundo, y eso que son bastante caros. Visión de negocio que tienen algunos...

Edel dijo...

De todas formas para ser justos hay algunas cosas que tampoco acaban de cuadrar del todo en las nuevas teorias nutricionales.
Asi por ejemplo, hay países que son grandes consumidores de carbohidratos refinados, que sin embargo no estan entre los peores cuando se habla de estos indicadores de salud (obesidad, diabetes y riesgo caardiovascular)...

Edel dijo...

...
uno de ellos es Italia, con un consumo enorme de derivados del trigo como la pasta (prácticamente 10 platos por semana), y el otro es Japón, donde el gran protagonista es el arroz. En ambos países la esperanza de vida es francamente buena y la salud,en general, también. Habría que buscar estudios en este sentido, que puedan explicar el "antídoto" a una alimentación tan pésima desde nuestro punto de vista.

Edel dijo...

Centinel, sobre la dieta del Dr. Sears (dieta de la "Zona"), estoy seguro que ahora podrías seguirla sin problemas, porque coincide casi al 100% con los planteamientos que comentamos: Proporción carbohidratos "buenos", proteinas y grasas del 40%-30%-30%, y espacio residual para los carbohidratos refinados.

Para poder vender su dieta creo un sistema de "bloques" que asignaban a cada alimento una puntuacion segun el indice glucemico. Eso le permitio hacerla accesible al publico (y de paso montar su chiringuito). Pero la metodlogia y las explicaciones son muy buenas y con base solida.

Betawriter dijo...

Me acabo de leer "Eat, drink, and be Healthy" de la Harvard Medical School (escrito por un médico de la misma) y, aunque en general coinciden con lo que aquí se cuenta, varias cosas no cuadran del todo. Por ejemplo, en el citado libro se recomienda moderar el consumo de carne y prácticamente eliminar de la dieta las carnes rojas. Y no se recomienda tomar la misma proporción de vegetales, proteinas, y grasas. De hecho, para eso sirve la pirámide, y la que se presenta en el libro que cito no asigna las mismas proporciones a esos tres grupos. Es un libro, por cierto, que recomiendo encarecidamente a todo el mundo interesado. Es muy muy riguroso pero muy legible a la vez.

Aunque suene a argumento ad hominem, siempre es importante saber quién es el autor del libro "The smarter science of slime". Al ver su discurso, sus vídeos y su currículum, me he quedado con una sensación un poco rara. Me ha parecido que el autor no está muy acreditado, se quiere mucho a sí mismo, y quiere erigirse como un nuevo gurú/salvador usando la palabra "ciencia" como salvaguarda: "¡come más, haz menos ejercicio!", nos dice. Me gustaría que nos diera datos de cuántas horas pasa él en el gimnasio...

Me recuerda a una especie de versión evolucionada, guapa y atlética de Eduard Punset.

Conste que su labor me parece positiva, pero no acabo de entender cómo acaban proliferando este tipo de "salvadores", cuando existe ya muy buena literatura de divulgación para el gran público hecha por gente del campo...

Centinel dijo...

Edel, en breve te respondo un poco más extenso a tus preguntas anteriores (es que ando un poco justo de tiempo y quiero hacerlo con detalle)

Betawriter, efectivamente, el autor no es el punto fuerte de ese libro. Por eso empecé a leerlo con escepticismo. Sin embargo, tras dedicarle unos días, me parece que su labor de recopilación de información, entrevistas y testimonios ha sido muy exhaustiva, y todas las referencias que da en el libro y he consultado son correctas y coherentes. Y te aseguro que aporta un montón, varios cientos de ellas. La idea que me ha quedado al final del libro es que el no aporta ninguna interpretación concreta, porque no está cualificado para ello, ha recopilado las interpretaciones más relevantes y las ha ordenado, estructurado y escrito de forma sencilla y muy inteligible para que todo el mundo lo entienda.

Betawriter dijo...

De acuerdo contigo Centinel, estas labores de divulgación son siempre positivas y parece riguroso.

Pero... aunque dices que no aporta ninguna interpretación concreta, se repite constantemente el mensaje: ¡come más, haz menos ejercicio! Sé que es sólo un eslogan comercial, pero me parece contraproducente y que derriba su labor divulgativa utilizando el típico gancho para llamar la atención (que siempre oculta buena parte de la verdad, sino toda).

Su mensaje es absurdo. La mayoría comemos demasiado y hacemos muy poco ejercicio. Insisto en que estaría muy bien que nos contara las horas de ejercicio que el autor hace. Su cuerpo, que pone como ejemplo saliendo medio en pelotas en sus vídeos de promoción, no se consigue sin dos cosas fundamentales: una estupenda base genética imposible para la mayoría, y un trabajo deportivo importante. Ponerse de ejemplo para luego vender un libro que lanza un mensaje (aunque sea implícitamente) de que se puede "conseguir un cuerpo perfecto sin esfuerzo (y sin genes)", me parece engañar al público, y me hace dudar de su propósito.

En el libro que recomiendo, en la base de la pirámide (indicando que es más básico incluso que la alimentación para el tema de la salud) es el control de peso, el ejercicio, y la moderación al comer, algo en lo que se insiste a lo largo de todo el libro. Es algo que entra en total contradicción con el mensaje facilón (come lo que quieras y no te preocupes tanto por el ejercicio) que da este otro libro, aunque la documentación sea rigurosa.

Como dice Carlos Elías cuando habla de Punset, utilizar fuentes científicas no hace que el mensaje o la interpretación final sea científica. Y ése es el peligro: que la gente suele quedarse sólo con el mensaje.

Espero que no se entienda como una crítica. Los hechos que comentas (salvo el de la carne y el de la proporción y cantidad de alimentos) conviene divulgarlos y la labor de tu blog es excelente.

Saludos.

Centinel dijo...

Betawriter, no he visto su marketing, lo compre tras verlo en Amazon y leer los comentarios de la gente. Desde luego por lo que cuentas no suena demasiado bien, pero ¿has leído el libro? Si no es así, te lo recomiendo, apuesto a que te gustará. Por lo demás, coincido contigo en tus reflexiones.

Sobre la carne y las proporciones, un par de puntualizaciones:

Es cierto que Willett recomienda comer poca carne roja. Yo en ningún momento he dicho que la carne roja sea mi favorita, ya que los estudios son bastante convincentes: El exceso de carne roja y procesada aumenta la probabilidad de cáncer. El exceso. Aunque es cierto que con más fibra y pescado se combate este efecto. Yo siempre recomiendo comer preferiblemente carne de aves y pescado, como puedes ver en este post, en el punto 10:
http://elcentinel.blogspot.com/2011/12/10-realidades-y-mitos-de-las-dietas.html
Como el mismo Willett indica en su libro, en el caso de la carne roja es probable que se deba a la forma de preparación, a la brasa o frita, que podría generar compuestos carcinógenos. De ahí que la carne guisada sea una buena opción.

Respecto a las proporciones, copio la frase del libro de Willett: It is perfectly fine to get more than 30 percent of your daily calories from fats as long as most of those fats are unsaturated.

Es cierto que en el libro es bastante reacio a las grasas saturadas. O quizás sea prudente, por principio de precaución, lo cual le honra. Pero el informe de 2010 que escribió él mismo dice que no está nada claro que las grasas saturadas sean malas. Está en este enlace.
http://www.ajcn.org/content/93/4/684.long

Un saludo y muchas gracias por tu visita y comentarios.

Centinel dijo...

Edel paso a responder a tus comentarios sobre lo que se come en otro países.
Mucha de la información que se maneja al respecto suelen ser tópicos o datos incorrectos.
Si no me equivoco, en Japón el consumo diario de arroz es de 70 gr por persona. La clave está en que el resto de la alimentación de los japoneses es extremadamente saludable, con gran cantidad de verduras y pescado. Y con pocos carbohidratos de alto índice glucémico, además del arroz. 70 gr de arroz aportan algo más de 200 Kilocalorias, un porcentaje modesto en una dieta normal de unas 2000 o 2500 kilocalorias.

Respecto a Italia, no tengo los datos de consumo de pasta, pero en estas direcciones he comprobado que las cantidades de proteínas y grasas por persona que se consumen son prácticamente iguales a las de España:
http://statinfo.biz/Geomap.aspx?region=world&act=8156&lang=2
http://statinfo.biz/Geomap.aspx?region=world&act=8157&lang=2
Como el tercer macronutriente que queda son los carbohidratos, será también parecido, siendo el balance global similar. Probablemente aunque coman más pasta que otros países, seguramente comerán menos pan, menos dulces, menos patatas, etc.

La Chica de la Dieta dijo...

Hola Centinel, cómo te va?

Excelente post...
Me he puesto de tarea leer tus posts y aunque me lleva algo de tiempo por lo detallados que son me encanta seguir confirmando las cosas que yo misma voy aprendiendo leyendo otras cosas.
Este post, por ejemplo, resume básicamente todo lo que se necesita saber sobre cómo alimentarse para estar delgado. Es tan claro y tan lógico cuando lo ves que es difícil entender por qué se siguen difundiendo esos mensajes absurdos de comer cereales integrales y disminuir las grasas...

En fin. Hablando de otra cosa, me metí en tu facebook pero me fue completamente imposible agregarte como amigo. Tienes ese muro moderno que han puesto y la verdad me siento perdida (debe ser que estoy un poco tonta últimamente). Le echas un vistazo y me explicas cómo agregarte?

Un abrazo y nos seguimos leyendo :)

P.S.: El libro de Gary Taubes (Why we get fat)... simplemente espectacular. Qué placer fue leerlo. Gracias por apuntármelo.

Edel dijo...

Como siempre dando en el clavo, Centinel. Evidentemente para poder sacar conclusiones sobre los consumos de carbohidratos de alto IG hay que basarse en estudios y no en tópicos.

Yo implícitamente lo reconocía, diciendo que "aparentemente" la dieta de estos dos países industrializados es pésima. Por supuesto si se analiza con detalle aparecerán los datos verdaderos, o como muy bien dices, un "antídoto" natural como pueden ser los grandes complementos de verdura y pescado.

Pero bueno, mi intención era hacer hincapié en que veo las nuevas tendencias nutricionales muy enfocadas al caso particular de EEUU. En este caso es evidente que el aumento de consumo de CH refinados ha sido espectacular, con las pesimas consecuencias que comentamos. Sencillamente me gustaría ver (seguro que lo hay), un enfoque que englobe principalmente otros países industrializados, entre ellos los de la "dieta mediterránea".

Un saludo!

Centinel dijo...

Hola, chica de la dieta. Blogger te había llevado al spam por alguna extraña razón...
Me alegro que los posts te resulten interesantes y que te haya gustado el libro. Yo también soy ya fiel seguidor de tu blog, siempre aprendo algo con ellos.
Sobre lo que comentas de Facebook, voy a mirarlo, pero te adelanto que Facebook no es mi fuerte... vamos, que no me entero yo tampoco ni cómo va ;-)
A ver si consigo algo...

Anónimo dijo...

Siempre tan conciso e impersonal Centinel.. hasta que te escribe una tal chica de la dieta y añadimos emoticonos y todo?? haaaay lo que hace un dibujo animao medianamente atractivo. Control socio, control

Centinel dijo...

Anónimo, uno puede intentar ser objetivo, pero dejar de ser humano es imposible...
La Chica de la Dieta y yo tenemos una relación hace tiempo... relación bloguera,por supuesto, es un encanto.
Si te pasas por su interesante blog verás que he participado por allí en más de una ocasión. Y no siempre para darle la razón, te lo aseguro.

Anónimo dijo...

Jaja no es necesario, realmente no me importa; se te ha visto el plumero, nada mas.

En cuanto al tema en cuestión, me gustaría apuntar que no estoy de acuerdo en algunos puntos.. aun así, hay algo que echo de menos. Añadiría un punto 11 titulado: La importancia de la suplementación. Ya que es sumamente imposible (para los de la logse, algo que no se puede lograr jaja by G.J) incorporar la cantidad diaria adecuada de micronutrientes sólo con la dieta.

Ni mas ni menos

DNX dijo...

¿La gente que no toma productos de origen animal sufre peligro? ¿Mas que una persona que come "de todo" sin ningun tipo de control?

Anónimo dijo...

Gran parte de lo que este caballero comenta se antepone a todo lo que he aprendido en mis dos años de formación. ¿a qué haces referencia cuando hablas de hidratos de carbono refinados? la composición de un alimento, en este caso cereales (arroz, pasta, pan...) poseen una gran parte hidratos de carbono compejos de lenta absorción y una menor proporción de hidratos de carbono simples. ¿Y eso de que las LDL no son tan malas?entonces a que se debe la hipercolesterolemia?¿a los hidratos de carbono simples(o refinados)?IMPOSIBLE! que yo sepa un alimento vegetal no posee colesterol...bueno y así te podría escribir un testamento de conocimientos que se ven contradichos en este blog.

Centinel dijo...

Pues no sé quién le ha dado esa formación tan actualizada.
La velocidad de absorción de los carbohidratos ya nadie la mide de acuerdo a si son complejos o simples, a diferencia de como se hacíahace años. Se mide de acuerdo a su IG o índice glucémico, es decir, de acuerdo a su velocidad de variación del nivel de glucosa en la sangre.
¿Quién ha dicho que los vegetales elevan el colesterol? He dicho que la ingesta de carbohidratos refinados eleva los valores de triglicéridos.
Le ruego que vuelva a leer el artículo con más atención.

Anónimo dijo...

No es que no haya leido bien el artículo es que he leido otros que usted a publicado y me han causado muchisimas dudas. No es que la información que me han dado sea actualizada ni mucho menos. En cuanto a la absorción de los hidratos de carbono, se de sobra que los simples se queman con mayor rapidez que los complejos debido a que poseen cadenas más cortas y son más fáciles de aceptar, tambien es verdad que si estos no se queman dan lugar a trigliceridos que acaban por acumularse. De todos modos, concluyo que soy nueva en esto, y me parece bastante interesante su blog, la verdad es que empiezo a leer y leer y no paro. Un saludo

Centinel dijo...

La velocidad con la que se digieren los carbohidratos no puede medirse en la práctica con precisión considerando la longitud de las cadenas. Es algo que se pensaba antes, pero ahora lo que se hace directamente es medir la variación de los niveles de glucosa en sangre en las personas tras la ingesta de alimentos. Si aumenta muy rápidamente, es que es de rápida absorción. Si aumenta lentamente, es que es de lenta absorción.
En esta tabla tienes muchísimos valores del índice glucémico (IG o GI) calculados así. Verás que lo de las cadenas tampoco vale para mucho:
http://ipgs.kinghost.net/pos_graduacao_2009/pne-sp-10/13.02.11_material_extra_7.pdf
Y ene te enlace de la Wikipedia se explica sencillo:
http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9mico
Si tienes cualquier otra pregunta, estaré encantado de comentarla.
Un saludo.

Jesus dijo...


"1. Para llegar a tu dieta ideal, come a partes iguales vegetales, proteínas y grasas. Nuestro metabolismo es consecuencia de la evolución de millones de años en un entorno con estos tres macronutrientes...."

Los vegetales no son un macronutriente hasta donde yo sé, no?
Y en cuanto a la cantidad, que los carbohidratos deben ser bajos ya lo sabemos, solo queda saber si tomar mas proteinas o grasas, o las 2 igual, como pone en el post, buenola cuestion es que despues de leer mucho, me inclino a pensar que las grasas debe ser lo principal...
de hecho minimo un 60-65% , tu crees personalmente que esto es correcto??
PD:ya me estoy terminando el blog

Centinel dijo...

Tienes razón, Jesús, no es una redacción muy afortunada. Respecto a los porcentajes, no creo en que sea recomendable ningún porcentaje en concreto. Creo que ha sido un error todos estos años valorar la dieta de esa forma. Creo en alimentos que hay que comer y en otros que hay que evitar, no creo que el porcentaje final de cada uno influya en si una dieta es saludable o no.

Como se dice en este estudio, por cierto, del que publicaré un artículo en breve:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418611/?tool=pubmed

Jesus dijo...

Es cierto no lo había pensado asi, si que tiene sentido eso de no enfocarlo en porcentajes, si no en alimentos y comidas. Pero de todas formas la cuestion creo que no cambia mucho, me refiero a si lo más sano "en teoria" seria comer más del grupo carne/pescado o verduras/vegetales, o ambas mas o menos la misma cantidad. Lo que decia en mi comentario anterior es que al parecer, segun entiendo, la dieta paleo (me imagino que aprobaras el planteamiento/estilo de vida paleo), propone la carne/pescado/huevos como la base, por encima de los vegetales con diferencia. Y estoy comparando, contrastando opiniones, de las cuales tú eres una muy válida, por eso te preguntaba!
Un saludo de nuevo!

Centinel dijo...

Gracias por tu confianza, Jesús, ¡qué responsabilidad! ;-)
Supongo que ya habrás leído el artículo sobre los porcentajes:
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/08/cual-es-el-porcentaje-ideal-de.html

Respecto a la dieta paleo, yo no apruebo ni desapruebo dietas, excepto las que son un timo (que no es el caso), porque en este tema no hay ni negros ni blancos. Pero todavía falta que la ciencia y los estudios respalden unos cuantos de sus principios (al menos de los que yo conozco por el libro de Cordain).

Los estudios de momento respaldan que, sin descuidar las proteínas y las grasas, cuantos más vegetales, menos peso y menos enfermedades. Y hay muy pocos que encuentren problemas en la ingesta de lácteos y legumbres, al contrario, la mayoría ven beneficios. Por poner un par de ejemplos.

Daniel dijo...

Muy buen articulo! Queria compartir con ustedes en retribución a este gran post un espacio donde también se debate y hay mucha info sobre alimentación: https://www.facebook.com/ComunidadLedesma. Esperemos poder cambiar malos habitos entre todos para una mejor nutrición. Saludos!

Anónimo dijo...

Yo también estaba interesada en lo de los cereales integrales y no encuentro por ningún sitio este artículo:
http://elcentinel.blogspot.com/2008/11/buscando-alimentos-integrales.html

¿Lo quitaste?
Muchas gracias
Marta

Centinel dijo...

Hola, Marta.
Más bien lo trasladé. A esta dirección: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/03/buscando-alimentos-integrales.html

Carmen dijo...

Hola Centinel,

¿qué me puedes decir del salvado de trigo integral? ¿Es un cereal refinado?

Centinel dijo...

Carmen, el salvado es la cascara del trigo, precisamente lo que de quita durante el refinado.

Carmen dijo...

Gracias Centinel, ¿es beneficioso?

Centinel dijo...

Digamos que es un componente considerado saludable

Carmen dijo...

Muchas gracias Centinel

Rosa Herrera dijo...

wow, es de lo mejor que he encontrado ahora que me encuentro que mi crisis de los 40 y descubro que tengo colitis, alto colesterol y alto acido urico, y mal rollo con el gluten... así que estoy desesperado por que parece que ya tooodo es malo para mi!!!! ayuuuuda por favor!!!

Francisco dijo...

¿Estás seguro de que el consumo de Carne y pescado es necesario?

Creo que no soy el único vegetariano sano. Llevo sin ingerir carnes (sean terrestres o acuáticas, en definitiva, cadáveres) más de la mitad de mi vida, y ya tengo casi 50 años.

Cuando he consultado al médico de turno (ya van bastantes) sobre mi dieta, siempre me han reconocido que es sana y no provoca carencias.

Repito: Soy vegetariano (no vegano) y estoy sano.

Saludos

Anónimo dijo...

Os recomiendo un libro bastante bien fundamentado acerca de este tema de especial interés, Los aditivos y otros venenos, ¿necesarios? este libro ilustra perfectamente acerca de las verdades y mitos de la alimentación moderna y da sobre todo fundamentos algo que siempre falta...

Valentin dijo...

Hola Centinel, te agradecería tu opinión respecto a la alimentación en niños a partir de un año, en relación a los carbohidratos refinados, y al maíz y la patata. Siguiendo la lógica de todo lo que has escrito no sólo en este post, si no en tus libros y en tu otro blog, también deberían de considerarse peores que inútiles.
O no?

Centinel dijo...

Hola, Valentín.
Las idea de limitar los carbohidratos refinados son aplicables a cualquier persona y edad. Aunque es cierto que es especialmente recomendable cuando hay tendencia a la obesidad, y con los niños igual.
Eso sí, limitaría mucho antes bollería, galletas y azúcares añadidos que patata y maíz. Pero tanto en adultos como en niños.

Anónimo dijo...

La información es interesante. Gracias.
Pero seamos realistas, todo esto procede de un consenso de una serie de especialistas fundamentado en pruebas indiciarias y no en pruebas irrefutables. De la misma manera que hasta hace poco se demonizaba el consumo de grasas saturadas y se guiaban por el colesterol malo siguiendo criterios no probados, ahora se ha dado otro paso.

Por tanto, la información es interesante pero no es correcto ni razonable disfrazarlo de información científica definitiva, probada e irrefutabe.

Lamentablemente la medicina no es matemática.

Mª Teresa Navero Selles dijo...

Hola yo creo que para adelgazar hay que comer de todo com moderacion yo he conseguido bajar dos quilos comindo moderadamente sin grasas ni bebidas gaseosas o alcolicas

Alejandro dijo...

Interesante artículo, muchas gracias