¿Cuál es la forma más eficaz de hacer ejercicio?

Lo suelen repetir a menudo en los anuncios de madrugada, cuando intentan convencernos de que existe algún cacharro milagroso que nos permitirá conseguir el cuerpo perfecto: Sin esfuerzo y casi sin dedicación. Son las palabras mágicas que ya nadie se cree, de tanto que las han utilizado para mentirnos sin rubor alguno. En este blog ya he comentado que el ejercicio, por sí mismo, no adelgaza y que la clave está en la alimentación.  Pero nadie duda de que el ejercicio es un complemento totalmente necesario para una vida sana. Y los estudios más recientes obtienen claras e innovadoras conclusiones sobre cómo debería ser un programa de ejercicio realista y eficaz. Cuando digo realista, me refiero a que no requiera demasiada dedicación, porque ya sabemos todos qué pasa en caso contrario, que otras prioridades acaban empujándonos a dejarlo. Y cuando digo eficaz, significa que haga trabajar a nuestro corazón, pulmones y el resto del sistema cardiovascular, que ayude a normalizar las hormonas que regulan nuestro metabolismo, y que sirva para desarrollar tejido magro y masa muscular.

Pues bien, parece que que la respuesta está en un programa que combine el entrenamiento excéntrico y de intervalos de alta intensidad (HIIT). Dicen que es capaz de conseguir todo lo comentado, en pocos minutos a la semana. Poco tiempo, impresionantes resultados. Eso sí, el esfuerzo sigue presente, más que nunca. De momento sigue siendo un factor clave.

El ejercicio excéntrico es, por decirlo de forma sencilla, el de bajada. Cuando haces sentadillas, al agacharte. Cuando levantas unas mancuernas, al bajar el brazo. Cuando haces flexiones, al bajar el tronco. Y si aplicas el HIIT, significa que debes realizar ejercicios cortos, muy intensos y con mucho esfuerzo, intercalados con breves recuperaciones. En pocos minutos tendrás todo tu cuerpo como si hubieras corrido una carrera o hubieras jugado un disputado parido de paddle. 

Para que te hagas una idea, este es el programa de cargas y cardiovascular que se propone en el libro The Smartest Science of Slim, de cinco simples pero poderosos ejercicios, de media hora a la semana, que te aseguro que te dejarán exhausto:

1. Sentadillas excéntricas con una pierna y apoyo. Ponte de pie con algo a lo que puedas agarrarte delante y una silla detrás. Levanta ligeramente una pierna y dobla lentamente la otra, hasta sentarte. Levántate con normalidad, utilizando las dos piernas y repite el ejercicio seis veces con una pierna y otras seis con la otra. La bajada con una pierna debe ser muy lenta, debe durar 10 segundos. Si no puedes hacerla tan lenta, ayúdate un poco apoyando ligeramente la pierna levantada. Si puedes hacerlo más de seis veces, prueba a quitar la silla (con cuidado)

2. Dominadas excéntricas con apoyo. Agárrate a una barra para hacer dominadas, con la barra a la altura de la barbilla. Vete levantando los pies del suelo con los brazos contraídos y tensos, hasta dejar de tocarlo. Desciende lentamente, estirando los brazos pero manteniéndolos muy tensos, hasta dejarlos totalmente extendidos (que dure la bajada diez segundos). Apoya los pies en el suelo, incorpórate y repite el ejercicio otras seis veces. Si no puedes hacer que la bajada dure diez segundos, apoya ligeramente los pies.

3. Flexiones excéntricas con apoyo. Túmbate boca abajo, apoya las palmas de las manos en el suelo y, con las rodillas también apoyadas en el suelo, levanta el tronco. Ahora levanta las rodillas, hasta quedarte en la postura típica de las flexiones, estirado y apoyado en las palmas y los dedos de los pies. Flexiona lentamente los brazos, hasta casi tocar el suelo con el pecho y mantente así diez segundos. Apoya las rodillas, extiende los brazos y empieza de nuevo, repitiendo el ejercicio seis veces. Si no puedes hacerlo seis veces, apoya las rodillas. Si puedes hacerlo más de seis veces, eleva un poco la altura de los pies.

4. Press excéntrico de hombros con apoyo. Coge un peso que puedas levantar con los dos brazos por encima de tu cabeza, una mancuerna es una buena opción. Levántalo con los dos brazos y después bájalo lentamente (durante diez segundos) con un sólo brazo, por un lado y hasta la altura del hombro. Vuelve a levantarlo con las dos manos y repite el ejercicio seis veces. Si no puedes hacerlo seis veces, baja el peso del objeto. Si puedes hacerlo más de seis veces, pon más peso.

5. Entrenamiento cardiovascular: Bicicleta estática con intervalos de alta intensidad (HIIT). Monta en la bici y calienta unos minutos, suavemente. Cuando tus músculos estén activos, pon la resistencia al máximo (que necesites ponerte de pie o te cueste mucho mover los pedales) y pedalea lo más rápido que puedas durante 30 segundos. Baja la resistencia y recupera durante dos minutos. Sube de nuevo la resistencia y repite el ejercicio cuatro o cinco veces.

Como verás todo el programa no dura más de media hora, calentamiento y estiramientos incluidos. La clave está en que los ejercicios deben ser muy duros e intensos, en intervalos de tiempo cortos. Lo mejor, que con una o dos veces a la semana es suficiente para notar sus espectaculares efectos.

En este enlace tienes más ejercicios explicados, con vídeos y todo.

Y, como siempre en este blog, estos son unos cuantos enlaces a estudios que soportan todo esto:

- Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males (2009)

- The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans (2007)

- Symptomatic and functional responses to concentric-eccentric isokinetic versus eccentric-only isotonic exercise (2009)

- Exercise interval training: an improved stimulus for improving the physiology of pre-diabetes (2008)

- Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition (2008)

- Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women (2006)

- Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males (2009)