Los beneficios de una dieta sin carbohidratos refinados

Hay algo en lo que coinciden casi todos los estudios sobre alimentación y salud de los últimos años y las directrices de los expertos más prestigiosos: Que cuanto menos carbohidratos refinados comamos, mejor. Las evidencias son numerosas y se multiplican cada día.Cuando hablo de carbohidratos refinados, me refiero a los carbohidratos de alto índice glucémico (o carga glucémica), también llamados de rápida absorción: Azúcar, dulces, pan, harina, pasta, arroz, etc. Pero por alguna razón, esta idea no es vox populi, no se  escribe en los periódicos, no se enseña en las escuelas, no se difunde en los medios, no se inculca por parte de los médicos. Además, los organismos oficiales siguen colocando alimentos con este tipo de hidratos de carbono entre los fundamentales y necesarios.

Por ejemplo, el poderoso Departamento Americano de Agricultura  USDA recomendó durante muchos años mediante su tristemente famosa Food Pyramid ¡hasta 11 raciones al día! En el año 2005 la modificó por una nueva versión, pero como nadie la entendía, finalmente se ha inclinado por crear en 2011myplate, en el que ha cambiado un poco el discurso. Aunque todavía habla de un 30% de energía proveniente de carbohidratos, la mitad de ellos integrales. En nuestro país, la extraña y sospechosa pirámide de la dieta mediterránea de la que hablé hace algún tiempo también añade en su base el pan y los cereales, y se limita recomendar que sean integrales. La pirámide irlandesa parece haberse estancado en las directrices de hace dos o tres décadas, recomendando los cereales y las patatas a saco. La pirámide danesa sitúa a los refinados algo más arriba, junto con las frutas. Y desde la Universidad de Harvard, con su plate, se acercan un poco más al conocimiento más reciente y nos recomiendan ingerir "carbohidratos buenos", que de momento están fuera de toda sospecha y evitar los refinados. A mí es el diagrama que más me gusta.

Y este es un resumen de las ventajas de reducir al máximo los carbohidratos refinados de la dieta:

1. Si tienes sobrepeso, adelgazarás sin tener que comer menos cantidad.
2. Tendrás muchas menos ganas de picar entre horas.
3. Debido a que el hígado crea grasa a partir de la glucosa proveniente de estos carbohidratos, al eliminarlos, tu nivel de triglicéridos en sangre se reducirá considerablemente.
4. Tus niveles de HDL (colesterol bueno) se elevarán a valores más favorables.
5. Tus niveles de insulina, en lugar de variar mucho y de forma brusca (comportamiento con innumerables complicaciones para la salud), se mantendrán estables. No tendrás bajones de energía, antojos ni somnolencia después de las comidas.
6. Si tienes la presión alta, es casi seguro que esta se normalizará.
7. Se reducirá de forma importante el riesgo de enfermedad cardiovascular.
8. Si tienes posibilidad de sufrir diabetes adquirida o eres prediabético, es muy probable que te permita tener la enfermedad bajo control incluso sin medicación.

Estos son algunos de los estudios y reviews que lo demuestran:
- Dietary glycemic index: health implications (2009)
- Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease (2011)
- Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes (2002)
- The Eat Smart Study (2010), 
- Glycemic index, postprandial glycemia and cardiovascular disease (2006).
- The glycemic index and cardiovascular disease risk (2007)
- The glycemic index issue (2011)
- Carbohidrates: The good, the bad and the whole grain (2008)
- Glycemic index and obesity (2002)
- Effects of Weight Loss and Long-Term Weight Maintenance With Diets Varying in Protein and Glycemic Index on Cardiovascular Risk Factors (2011)
- Long-term effects of a lifestyle intervention on weight and cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes mellitus (2010)
- Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk--a meta-analysis of observational studies (2008)

- Dietary glycemic index, dietary glycemic load, and cardiovascular disease in middle-aged and older Swedish men (2007)
- Low Glycemic Index Breakfasts and Reduced Food Intake in Preadolescent Children (2003)

Para aquellos que se preguntan ¿Y entonces, de dónde saco la energía? Pues de los alimentos con carbohidratos de lenta absorción o bajo indice glucémico (frutas, alimentos integrales "de verdad", legumbres, verduras, vegetales, frutos secos, etc). Y del resto de macronutrientes, de los que nuestro metabolismo la obtiene mediante diversos mecanismos: proteínas y grasas.

Nota: Los carbohidratos refinados pueden ser útiles  para los deportistas, especialmente en los periodos de tiempo de mayores exigencias de rendimiento.

Este post es antiguo, si te interesa el tema he creado un blog específico con cientos de artículos de libre acceso en los que recopilo y comento los últimos estudios sobre alimentación y salud. Puedes acceder al blog desde este enlace y a un montón de posts sobre carbohidratos refinados desde este otro.