Artículos y vídeos astronómicos

Para ir finalizando el año, una recopilación de contenidos divulgativos sobre astronomía. De lo mejorcito, por supuesto.

• Un amplio e interesantísimo artículo de Daniel Martín (Eureka) sobre meteoritos: Cómo proteger a la Tierra de los asteroides.
• Un impresionante vídeo de nuestro planeta realizado desde la Estación Espacial, con aurora boreal incluida: Earth, time Lapse view from space.
• Otro espectacular vídeo, en este caso de la Mars Express acercándose y alejándose al Planeta Rojo: Orbitando Marte.
• Diversos didácticos montajes fotográficos con los tamaños relativos de los astros: Tamaños relativos.

Hacer ejercicio casi no adelgaza (aunque merece la pena)

Que quede claro: Hacer ejercicio es casi milagroso. Es magnífico para sentirse mejor, con más energía, más optimista, más fuerte, prevenir infinidad enfermedades y dolores, desarrollar músculo, hasta el punto que, según algunos estudios, podría aumentar la esperanza de vida varios años. Así que casi debería ser de obligado cumplimiento.

Pero por sí sólo es muy poco eficaz para perder peso. No, no estoy delirando, es así. En breve profundizaré en lo erróneo de la famosa frase  para adelgazar hay que comer menos y gastar más, pero por ahora me voy a limitar a las últimas conclusiones a las que ha llegado la ciencia sobre la obesidad y el ejercicio: A no ser que de repente nos convirtamos en deportistas quasiolímpicos y dediquemos varias horas al día al deporte, una cantidad normal de footing, spinning, bicicleta, tenis, futbol o cualquier otro tipo de actividad física por sí sola no va a rebajar sustancialmente el indicador de la báscula.

Los últimos estudios son bastante concluyentes. Por ejemplo, esta review de Cochrane del año 2006, en la que se analizan la relación entre el ejercicio y la obesidad, considerando 43 estudios con varios miles de participantes, se observan muchos beneficios pero la pérdida de peso es mínima:  Exercise for overweight or obesity

Otra revisión de 2009, que aglutina 12 estudios realizados entre 1995 y 2006, llegó a la misma conclusión: En el tratamiento del sobrepeso y la obesidad sólo con entrenamiento físico no es esperable una pérdida de peso sustancial: Physical activity, diet and behaviour modification in the treatment of overweight in obese adults: A systematic review.

Y más recientemente, en 2011, en otro meta-análisis de14 estudios con casi 2000 participantes, observaron que los resultados de programas de ejercicio durante 6 meses consiguieron tan sólo poco más de un kilo de adelgazamiento, y los de 12 meses prácticamente lo mismo: Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-análisis of randomized controlled trials.

De cualquier forma no me cansaré de decirlo: Haz ejercicio, haz ejercicio, haz ejercicio. Es imprescindible para un programa completo y equilibrado. Pero no hagas la tontería de comprar na bici estática o apuntarte a un gimnasio para adelgazar. Si no lo complementas con dieta, poco (o nada) perderás.

Y si quieres saber cómo perder peso siguiendo lo que dicen DE VERDAD las últimas investigaciones y estudios científicos. Quizás te interese aprender mediante el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable". Más información en este enlace.

El verdadero poder de la homeopatía

No me hago ilusiones. El hecho de que el Ministerio de Sanidad haya publicado el informe "Análisis de la situación de las terapias naturales", en el que deja claro que todas ellas valen para bien poco, y lo que funcionan es debido al efecto placebo (aunque deja algún interrogante abierto para los masajes y similares), no servirá para nada. Los caraduras seguirán ingresando buenos euros a costa de los más crédulos porque nadie se lo va a impedir a corto o medio plazo.

Tampoco la homeopatía sale bien parada, lo que dicen de ella es, cuando menos, embarazoso (aunque demasiado poco comprometido, en mi opinión): "Las revisiones realizadas  concluyen que la homeopatía no ha probado definitivamente su eficacia en ninguna indicación o situación clínica concreta y los resultados de los ensayos clínicos disponibles son muy contradictorios."

El verdadero poder de la homeopatía no está en sus capacidades para curar, sino en este ejemplo:

¿Cuánto habrán pagado los Laboratorios Boiron al farmacéutico por poner ese pedazo de cartel-stand en el escaparate? Eso sí que es poder...

Actualización:
Una de las reflexiones sobre el informe que más me han gustado es esta de Fernando Frías.

Suicidio, nivel de vida, libertad y religión

Un mito muy arraigado es el de que en los países nórdicos es donde más gente se suicida. Los finlandeses  tienen la fama de ser campeones mundiales en este radical deporte. Es un argumento muy utilizado cuando se quiere criticar a los vecinos europeos con mejor nivel de vida, mejor educación o más avanzados en general. Pero resulta que es falso. Basta con navegar un poquito por internet para comprobar que no es más que eso, un mito, la misma Wikipedia tiene información decente al respecto (suicidios cada 100.000 personas):

Como puedes comprobar, son otros vecinos los que copan los primeros puestos, muchos países en los que las condiciones de vida son poco envidiables, no hay libertad, etc. Pero es verdad que sorprende un poco ver a algunos como Japón, Bélgica o Finlandia, que tienen un alto nivel de vida, en posiciones relativamente altas (en este enlace tienes una una lista con los que mayor índice de desarrollo humano tienen).

He sido testigo de multitud de debates sobre el tema, relacionando nivel de vida, felicidad, suicidios y diversidad de variables relacionadas con el sentido de la vida y otros escurridizos temas. Pero seguramente la explicación es mucho más sencilla. Este es el listado de los países menos religiosos (% de personas para las que la religión es algo importante en su vida):

Aquí también hay varios de los más avanzados y alta tasa de suicidio. Al parecer, existe una correlación entre el ateísmo y el suicidio. No es de extrañar, te recuerdo que muchas religiones lo rechazan intensamente, algunas incluso condenan al fuego eterno a los suicidas. Vale, estoy especulando e inventando la causalidad, pero suena lógico, ¿no?

Así que esta puede ser una de las razones más importantes por las que la gente se suicida en países avanzados: Por que quiere hacerlo y nadie se lo impide, física o moralmente. Es lo que tiene la libertad, que hasta permite a las personas disponer de su propia vida. Con todas las consecuencias.

Hay más, por supuesto, pero eso da para otros posts...

Grasas saturadas y colesterol, la controversia pendiente

Es sorprendente que haya disidentes en tantas ramas de la ciencia. Es parte de lo bueno que tiene la ciencia, el escepticismo continuo. En ocasiones se debe a la inmadurez del conocimiento en cuestión, a la falta de una base sólida. Pero muchas otras veces aparecen científicos opositores a temas que parecen firmas y confirmados. Con frecuencia se trata de expertos gravemente equivocados, como pasa con los negacionistas del SIDA o los antivacunas. Pero algunos otros de estos casos son bastante sorprendentes, porque se mantienen desde hace años, algunos incluso soportados por estudios serios, y van ganando poco a poco cada vez más adeptos.

Uno de ellos es el del colesterol y las grasas saturadas. Aunque la medicina oficial lleva años previniéndonos de ambos y transmitiendo a diestro y siniestro mensajes para que los alejemos de nuestra dieta, hay un número significativo de doctores y científicos de prestigio que no creen que sean dañinos para la salud. Los libros The Great Cholesterol con (El gran timo del colesterol, del médico Malcolm Kendrick), o Why we get fat and what to do about it (Por qué engordamos y qué hacer para evitarlo, del periodista científico Gary Taubes), ambos éxitos de ventas, son un buen ejemplo. O expertos como Jeff S. Volek, que van creando bibliografía al respecto.

Volek es investigador incansable y prolífico de la Universidad de Connecticut con cientos de estudios publicados en las revistas científicas más prestigiosas, doctorado en kinesiología y nutrición, licenciado en ciencias del ejercicio, dietista y autor de una buena cantidad de libros sobre dietas bajas en carbohidratos. Lleva mucho tiempo lanzando mensajes a contracorriente (puedes leerlos en todos sus últimos libros, "The New Atkins for a New You", "TNT Diet", "The Art and Science of Low Carbohydrate living") y que, visto el número de publicaciones con ideas similares que van viendo la luz, parece ir encontrando algunos seguidores. Prueba a introducir low carb o paleo diet en Amazon y verás el mogollón de títulos disponibles cercanos a estas ideas.

Si ni los expertos no se ponen de acuerdo, no seré yo quien se lance a ciegas a uno de los bandos, pero cuando los disidentes son significativos, me gusta enterarme de lo que dicen, por ese espíritu escéptico y un poco rebelde que siempre es recomendable.  Así que he repasado el capítulo 13 Saturated fat and the american paradox (grasa saturada y la paradoja americana) de su libro-dieta TNT Diet,  y he hecho un pequeña traducción-resumen (libre) de sus argumentos y enfoques. Aquí los tienes:

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En 1953, Ancel Keys, un investigador americano, publicó un estudio realizado con datos de seis países,  en el que se relacionaba la grasa de la dieta con las muertes por enfermedades cardíacas. Cinco años después, publicó otro estudio que relacionaba las grasa y el nivel de colesterol. Aunque no se demostraba su causalidad, casi todo el mundo pensó que era evidente que la grasa no solo estaba relacionada con el colesterol, sino que era la directa responsable.

Pero otros dos científicos, Yerushalmy e Hilleboe, se dieron cuenta de que Keys había utilizado los datos de sólo seis países, cuando estaban disponibles los de 22. Probaron a actualizar el estudio con todos los datos y, oh, sorpresa...aquella relación entre grasas y muertes por enfermedades cardíacas se minimizaba. Y en este nuevo estudio el consumo de azúcar aparecía como principal sospechoso.

Otro estudio de Keys de 1970, con los datos de siete países, también encontraba una correlación clara entre grasas y enfermedades cardíacas, así que Keys de nuevo dio por demostrada su teoría. Pero lo que no dijo es que también se apreciaba una cantidad mucho mayor de enfermedades cardiacas en los finlandeses del oeste comparados con los del este, cuando las diferencias alimentarias eran mínimas entre ambos.

Lo cierto es que hay países o sociedades en los que esta relación no aparece. Por ejemplo en Francia.Y los Masai, los Fulani o los Inuit se han alimentado siempre sobre todo de carne y grasas saturadas y sin embargo no han sufrido enfermedades cardiacas hasta que su alimentación se ha occidentalizado. Incluso los datos más recientes hacen pensar otra cosa: desde 1970, el consumo de grasas saturadas se ha reducido en EEUU un 14% y el de carbohidratos se ha incrementado un 23%. Si hiciéramos como Keys, la relación entre nutrientes culpables, obesidad y enfermedades coronarias estaría clara, ¿no?

Pero así no se hacen las cosas en ciencia. Aislar el efecto de un factor individual en ese tipo de estudios epidemiológicos es prácticamente imposible. La única forma científica y fiable de encontrar causalidad en este tipo de factores es mediante el análisis controlado de los cambios en la dieta. Es decir, se toma un grupo numeroso de personas y se observa qué efectos tiene en su salud la reducción aislada de grasas saturadas. Pues bien, se han realizado estudios muy costosos de este tipo, y ninguno de ellos ha concluido que dicha reducción haya sido positiva para la salud. The Women Heath Initiave es uno de los mayores, con 50.000 mujeres involucradas y estudiadas durante 6 años. Aquellas que redujeron la ingesta de grasas saturadas un 29% tuvieron las mismas enfermedades cardíacas y cáncer que las que no las redujeron. Curiosamente, los principales investigadores dedujeron que no se habían producido efectos beneficiosos porque no se había reducido lo suficiente.

Parece que el efecto de las grasa saturadas está también relacionado con la cantidad de carbohidratos ingeridos. Pero en sí mismas no son dañinas, más bien al contrario. En concreto, recientes estudios serios y rigurosos han llegado a estas conclusiones:

- Si se sustituyen los carbohidratos por grasas saturadas, se reducen los niveles de triglicéridos y aumenta el nivel de colesterol bueno (HDL).
- Ingiriendo más grasa saturada, aumenta el tamaño de las partículas del colestrol malo (LDL), haciendo este colesterol menos peligroso.
- No todas las grasas saturadas aumentan el colesterol. Por ejemplo, el ácido esteárico (grasa saturada presente en la carne de vacuno) no tienen ningún efecto en dichos niveles.

Pero muchos profesionales no tienen en cuenta estos estudios porque contradicen un montón de paradigmas aceptados durante décadas. De hecho, en los estudios realizado por el propio Volek, el aumento de grasa saturada en la dieta ha dado como resultado el descenso del 57% de ácidos grasos en la sangre, un resultado mucho mejor que el descenso del 24% obtenido con una dieta baja en grasas. Parece una contradicción, pero es así.

La regla de "grasa que como, grasa que va a la sangre y grasa que me produce arteriosclerosis" ni está demostrada ni es tan directa. La producción de grasa saturada por parte del cuerpo es un proceso bastante complicado. Está regulado por la hormona insulina y cuando se elevan sus niveles (por ejemplo, al ingerir muchos carbohidratos) se deja de quemar grasa y se procede a su almacenamiento. Además, en presencia de mucha insulina el hígado comienza a producir grasa saturada, por eso al comer más carbohidratos aumentan los niveles de ácidos grasos en la sangre (sobre todo triglicéridos).

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Tras leer cosas como esta, ¿es malo o no comer colesterol y grasas saturadas? ¿A quién seguimos? Según estos autores, en una dieta baja en carbohidratos ninguno de estos nutrientes tiene nada de dañino, más bien al contrario. Espero que próximos estudios vayan aclarando el tema y logren un mayor consenso entre los especialistas, todos saldremos ganado.

Actualización: 

He escrito un monográfico completo sobre las grasas saturadas y la salud, dividido en 3 posts. Puedes leerlos aquí:

Desayunos sin carbohidratos, café y consejos sobre cafeteras expreso

Uno de los momentos difíciles mientras se lleva una dieta low-carb es el desayuno. A primera hora de la mañana suele haber dos tendencias: Quedarse sin tomar prácticamente nada porque no entra o darse un pequeño homenaje acompañado de lácteos, café, cacao, cereales, bollos y/o galletas. Cualquiera de las dos opciones no es demasiado recomendable. Desde hace meses mi desayuno tiene proteínas y grasas (un par de huevos con jamón york), un poco de fruta (media manzana, una mandarina...) y un café (casi sin leche). A mí tampoco me entraba al principio, pero es cuestión de acostumbrarse, los resultados merecen la pena.

Aunque hace un tiempo me parecían un poco de pijos, tengo que reconocer que las cafeteras expreso son una buena ayuda cuando se sigue una dieta baja en hidratos de carbono. Me explico:
- Es un método muy rápido de preparar un café.
- El café que hacen (ya sea normal o descafeinado) no tiene carbohidratos (por ejemplo, el descafeinado soluble sí que los tiene).
- Preparan un café bastante sabroso y agradable de tomar, incluso sólo. Aunque puedes agregarle un toquecito de nata o leche para redondearlo.

Si has pensado en regalarte una para estas fechas y estás un poco perdido, te facilito unos truquillos que he aprendido a base de probar varios modelos:
- La clave está en los bares. Indican la presión que alcanza la cafetera y es mediante la presión como consigue esa espumita tan rica y profesional. No compres ninguna de menos de quince bares, de lo contrario el café que obtengas será muy líquido, más parecido al del de las cafeteras de goteo. Cuantos más bares, más espumita y mejor.
- Todas las cafeteras expreso hacen mucho ruido, aunque digan que son silenciosas. Es el precio a pagar (además del económico).
- Las de cápsulas permite hacer café todavía más rápida y limpiamente, pero algunas entre sus ingredientes pueden tener algún carbohidrato o azúcar poco recomendable, sobre todo entre las más sofisticadas. Y el precio por taza es mucho más caro. En cambio, suelen ser máquinas más pequeñas y silenciosas.
- A la hora de elegir ten en cuenta la altura del espacio donde se situa la taza. Si es pequeño, sólo podrás poner tacitas de café. Algunas permiten retirar una reja inferior y aumentar esa altura, permitiendo utilizar tazas de desayuno grandes, lo cual es una comodidad.

Para no arrepentirte de tu vida

Leo en Menéame que Bronie Ware, que trabajó durante años en cuidados paliativos, ha recopilado los cinco principales arrepentimientos que escucho de boca de quienes se estaban muriendo. No sé si su lista tendrá rigor estadístico, ese blog que tiene tan alternativo y New Age no me da muy buena espina, pero lo que dice te sonará familiar:

1. Me gustaría haber tenido el valor de vivir la vida que yo quería, no la que los demás esperaban de mí.
2. Me gustaría no haber trabajado tanto.
3. Me gustaría haber tenido el valor para expresar mis sentimientos.
4. Me gustaría haber seguido en contacto con mis amigos.
5. Me gustaría haberme permitido ser más feliz.

Da la vuelta a las cinco frases y ya tienes los cinco consejos fundamentales para ser feliz. ¿Qué has hecho hoy para que, llegado el momento, no tener que arrepentirte de alguna de estas cosas?

Pide a los reyes un lector de ebooks

Ya se puede comprar el  ereader Amazon Kindle básico desde España por 99 euros. Mucho más caro que en EEUU, que cuesta 79 dólares, y todavía seguimos sin posibilidad de acceder a la versión táctil, pero de cualquier forma, una opción más que interesante. Es el lector de ebooks más barato y tiene una calidad estupenda, lo he tenido en mis manos y merece la pena. Ni siquiera La Casa del Libro, con su loable iniciativa de ofertar su propio lector (realmente es marca Tagus) por 119 euros le hace sombra. Sony también pelea, ofreciendo su Reader Wi-Fi por 99$.

Este año los reyes van a venir cargaditos de ereaders, ahora sí que sí. Cada vez quedan menos escépticos entre los obsesos del papel y del olor a pegamento y tinta. Yo ya me he pedido el mío, en este caso a Santa Claus, para que sea un Kindle Touch. Es de lo poco bueno que tiene la fuga de cerebros a EEUU, que de vez en cuando vienen a visitar a la familia... y traen regalitos a los más pesados.

Para los que me preguntan por las tablets, Kindle Fire (200$) y Nook (250$), que todavía no han aterrizado por aquí, además del omnipresente iPad, son las opciones más interesantes, pero yo esperaría un poco más. Para el año que viene tendremos maravillas a precio todavía más asequible. Pero si es sólo para leer libros, mejor un ereader, sin dudarlo.

Mientras tanto, Juan Manuel de Prada se vuelve a lucir y  nos cuenta esta semana sus retorcidos pensamientos sobre, en su opinión, el gran error de los libros electrónicos, que le impiden ganar tanto dinero como a él le gustaría, por culpa de todos los malísimos piratas. Hasta se permite darnos alguna que otra lección de modelos de negocio editoriales, el muy tertuliano. Mejor que se los dé a Amazon, que ya gana más vendiendo libros electrónicos que en papel, y no para de aumentar beneficios.

Mira que yo me descargo libros a patadas, pero de este señor ni uno, oiga...

Actualización: Excelente respuesta al artículo de de Prada desde Alt1040.com: Tapiando la caverna, del periodista y escritor Juan Gómez Jurado.

Así llegará Curiosity a Marte

Hace unos días se lanzó hacia Marte la última, más grande y compleja nave que se haya enviado al planeta rojo, Curiosity. Un rover del tamaño de un coche que amartizará en al cráter Gale, un lugar en el que se sospecha que en el pasado pudo haber agua. Llegará a su destino en agosto de 2012.

Para ir viviendo de cerca esta emocionante misión, os recomiendo ver este alucinante vídeo de la simulación del viaje que la NASA ha difundido. Espectacular.

 

TNT Diet, la dieta baja en carbohidratos de Men's Health

Gracias al libro Living Low Carb he conocido la Dieta TNT (TNT Diet), de Jeff Volek. Es bastante popular porque la revista para hombres Man's Health está detrás del aparato mediático que la ha dado a conocer (aspecto que precisamente es lo que menos me gusta porque esas revistas masculinas me parecen una horterada).

Dejando el Marketing pijo a un lado, tras devorar el libro en un par de días, estos son los 4 puntos fuertes que le encuentro:

1. Su autor, Jeff Volek, es un prestigioso y respetado investigador, doctorado en kinesiología (la disciplina científica que estudia el movimiento humano, no la pseudociencia de similar nombre) y profesor de la universidad de Connecticut, experto en nutrición y ejercicio.  Colaboró con Atkins en temas de dietas bajas en carbohidratos (de cuya fundación hay que reconocer que su universidad recibe dinero de vez en cuando) y también es uno de los autores del último libro sobre la dieta Atkins, New Atkins for a New You. Por si alguien pone en duda su capacidad o imparcialidad por haber tenido tanta relación con el mundo Atkins, basta  introducir en Pubmed su apellido Volek para tener acceso las decenas de estudios sobre  obesidad, salud y ejercicio que ha publicado en las revistas científicas especializadas más prestigiosas del mundo. Una verdadera máquina que divulga, enseña, aplica e investiga.

2. Tiene un sólido respaldo científico. Todo lo que se afirma y recomienda viene soportado por ciencia y estudios. No hay recomendaciones raras, metafísicas ni huérfanas de explicación. Al pan, pan, y al vino, vino.

3. Es sencilla. Los principios básicos, que explicaré a continuación, son muy fáciles de aprender, especialmente para los que ya conocemos las dietas low-carb.

Como siempre en estos casos, recomiendo leer directamente el libro TNT Diet, que por desgracia, sólo está en inglés, que yo sepa. Pero si te defiendes un poco con el idioma, te animo a comprarlo, está redactado de forma asequible y sencilla. Por cierto, lo de TNT viene de Targeted Nutrition Tactics, es decir, tácticas de nutrición por objetivos, que describe muy bien el espíritu del método. Además de por el valor marketinianamente explosivo de las iniciales TNT, supongo.

Ale, al turrón, vamos al resumen. Según esta dieta, hay que seguir 3 tipos de menús:

Menú 1, bajo en carbohidratos: Es el menú para quemar grasa, el típico low-carb. Proteínas de calidad (carne, pescado, marisco, queso, huevos, charcutería sin azúcar, etc.), todo tipo de vegetales y verduras no feculentos en gran cantidad (no entran frutas, legumbres, patatas, zanahorias y maíz) y grasas de todo tipo (frutos secos, nueces, aceites, aceitunas, mantequilla, nata, etc.) excepto las hidrogenadas-trans. A evitar a toda costa el azúcar y el almidón (dulces, pan, pasta, arroz, etc.). Es la base del método y se sigue la mayor parte de los días. No hay que contar cantidades ni calorías, puedes comer todo lo que te apetezca cuando te apetezca (aunque sin atracones). Si tienes mucho sobrepeso, es recomendable que sea tu único menú durante unas pocas semanas, antes de ir añadiendo el resto. Por cierto, para los críticos con este tipo de alimentación, el autor aporta montones de pruebas científicas y datos para demostrar su eficacia mejorando considerablemente la salud.

Menú 2, alto en carbohidratos: Es el menú que el autor llama Reloading Time o de recarga, que sirve para nutrir los músculos, mantener el metabolismo alto, no adelgazar de forma flácida y romper la presión psicológica de comer cosas prohibidas. Es algo así como un día libre. Añádele al menú anterior todos los alimentos con carbohidratos, preferiblemente integrales (frutas, legumbres, yogur, leche, patatas, arroz, maíz, etc.), excepto dos demonios, de los que hay que huir siempre: el azúcar y los cereales refinados. Y ya lo tienes. Al igual que antes, come lo que quieras y lo que te apetezca (aunque sin atracones), incluyendo en cada comida siempre una buena ración de proteínas. Podrás seguir este menú entre uno a dos días a la semana completos, dependiendo de tu nivel de sobrepeso y objetivos.

Menú 3, para desarrollar músculo: Este menú se aplica como complemento al ejercicio (que el método recomienda encarecidamente, aunque se recuerde que no es totalmente necesario para perder peso), formado preferiblemente por levantamientos con mancuernas o pesas (según el autor son los más efectivos). Se trata únicamente de comer justo antes y también justo después del ejercicio una comida (de sólo proteínas o de proteínas+carbohidratos, dependiendo de tus objetivos y nivel de sobrepeso). El libro aporta una extensa tabla de ejercicios perfectamente explicados e ilustrados.

Y ya está. Ahora, en función de tus objetivos y prioridades, te montas tu combinación:

• Si tienes más de 10 kilos de sobrepeso, o quieres adelgazar rápido, tienes que seguir el menú 1 (bajo en carbohidratos), a saco.
• Si no tienes tanto sobrepeso, o ya llevas 4 semanas del menú 1 y te agobia no poder comer carbohidratos mucho tiempo y no te importa sacrificar un poco la velocidad de adelgazamiento, tienes que seguir el menú 1 (bajo en carbohidratos) pero puedes regalarte el menú 2 (alto en carbohidratos) un día a la semana. 
• Si quieres hacer énfasis en desarrollar músculo, haz los ejercicios que recomienda y también, justo antes y después del mismo, come un menú 3.

Volek lo explica con esta tabla, en la que los tres menús están en forma de 3 zonas, a la izquierda:

Donde cada Plan (A, B, C...) es un conjunto de condiciones y objetivos diferentes:

• Plan A, si cumples alguna de estas condiciones: Empiezas el programa, o tienes más de 10 kilos de sobrepeso, o más de 10 cm de exceso de cintura, o quieres adelgazar lo más rápido posible, o tienes síndrome metabólico o prediabetes.
• Plan B, si cumples todas estas condiciones: Ya has hecho 4 semanas del Plan A, tienes que perder menos de 10 kilos, quieres reducir menos de 10 cm de cintura y quieres desarrollar músculo pero sin perder ritmo en la quema de grasa.
• Plan C, si cumples todas estas condiciones: Ya has hecho 4 semanas del Plan A, tienes que perder menos de 10 kilos, quieres reducir menos de 10 cm de cintura y quieres un día casi libre para comer lo que te dé la gana y no agobiarte ni obsesionarte con los carbohidratos prohibidos.
• Plan D, si cumples todas estas condiciones: Ya has hecho 4 semanas del Plan A, tienes que perder menos de 5 kilos, quieres reducir menos de 7 cm de cintura y quieres potenciar el desarrollo de músculo sin bajar la intensidad en la pérdida de grasa.
• Plan E, si cumples todas estas condiciones: Ya has hecho 4 semanas del Plan A, tienes que perder menos de 3 kilos, quieres reducir menos de 5 cm de cintura y quieres potenciar el desarrollo de músculo sin  recuperar grasa. 

Parece un poco lío, pero en cuanto entiendes el enfoque es muy sencillo. Por ejemplo, si el que se ajusta a tu caso es el Plan C, debes seguir el menú 1 durante seis días a la semana, el menú 2 un día a la semana y antes y después del ejercicio hacer una comida de sólo proteínas.

Por lo que he leído en internet, a algunos/as no les gusta demasiado porque es poco detallado. No te dice lo que tienes que comer cada día, ni te da casi recetas, ni te aporta los típicos trucos o consejos. Personalmente, lo prefiero así, abierto, para que lo adaptes a tu caso y con unos buenos y sólidos principios, pero entiendo que haya gente que necesite un recetario detallado, sobre todo si no tiene experiencia en este tipo de dietas y tenga muchas dudas del tipo "¿puedo tomar café?", "¿los All Bran son cereales refinados?" o "¿qué embutido puedo comer?".

Actualización:

Este post es antiguo, si te interesa el tema he creado un blog específico con cientos de artículos de libre acceso en los que recopilo y comento los últimos estudios sobre alimentación y salud. Puedes acceder al blog desde este enlace .

10 mitos y realidades sobre las dietas bajas en carbohidratos

Se han dicho todo tipo de barbaridades sobre las dietas low-carb o bajas en carbohidratos, sobre todo para referirse a alguna de las más conocidas como la Dieta Atkins. Es cierto que todavía hay lagunas (aunque cada vez menos) sobre su eficacia e idoneidad, pero la mayor parte de lo que puedes leer en contra de estas dietas, o es falso o es un mito.

Leyendo Living Low-Carb, el libro del nutricionista Jonny Bowden, probablemente el más completo que existe en la actualidad sobre este tipo de dietas (con el permiso de The art and science of low carbohidrate living) he podido encontrar una interesante recopilación de algunos de estos mitos que he decidido adaptar y reescribir según mi criterio y que detallo a continuación, en forma de la típica lista "los 10...". Eso sí, todos comentados y con estudios y pruebas, si procede.

1. Las dietas bajas en carbohidratos no son sanas porque tienen carencias de nutrientes
Falso. Probablemente este mito nace porque en algunas etapas de algunas de estas dietas se suprime la fruta o los lácteos, como en la fase de inducción de Atkins, y quien no las conoce bien confunde la parte por el todo. Pero suelen ser etapas temporales y bastante limitadas, posteriormente se van incorporando cantidades razonables de este tipo de alimentos, vegetales y verduras, lácteos, mucha fibra y legumbres, fruta o bayas bajas en carbohidratos con cierta regularidad. Además de abundante carne y pescado, claro, cuanto más diversos, mejor. Si se respetan unos principios básicos y se hace un buen programa, pueden aportar los mismos (o incluso más y mejores) nutrientes que cualquier otra dieta equilibrada.

2. Los carbohidratos son necesarios
Falso, especialmente si nos referimos a los refinados. Este mito quizás esté relacionado con el dato de que que nuestro cerebro necesita unos 120 gramos de glucosa al día. Pero son de glucosa, no de carbohidratos, y se suele pensar que es lo mismo. Nuestro metabolismo tiene muchas formas de obtener esta glucosa, además de a través de los hidratos de carbono. No sólo para el cerebro, para conseguir energía para todo el cuerpo y mediante otros alimentos, utiliza diversos y variados mecanismos. Los alimentos que sólo aportan carbohidratos "vacíos" (pasta, pan blanco, azúcar, etc.) son una fuente pura de energía, pero generan unas respuestas hormonales (sobre todo por parte de la insulina) que hacen engordar a muchísimas personas. Realmente no son absolutamente necesarios. Sin embargo, una carencia absoluta de alguno de los otros dos macronutrientes, proteínas o grasas, tiene numerosos efectos adversos sobre la salud, como han demostrado muchos estudios.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.

3. Las dietas bajas en carbohidratos son menos efectivas para perder peso que las bajas en calorías
Falso, aunque depende a lo que llamemos efectividad. Aunque hay estudios con resultados muy diversos,  viendo la globalidad podría decirse que las conclusiones son las siguientes: A corto plazo (unas semanas), las que más peso hacen perder son las bajas en carbohidratos. A medio plazo (meses), la diferencia en la pérdida de peso entre las bajas en carbohidratos y las bajas en calorías se hace despreciable. La cuestión es ¿Qué pasa a largo plazo (años)? No hay estudios concluyentes que demuestren que una dieta tiene más o menos grado de abandonos que otras a tan largo plazo.
- Randomized comparison of reduced fat and reduced carbohydrate hypocaloric diets on intrahepatic fat in overweight and obese human subjects.
- A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity
- Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial
- Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women.

4. Las dietas bajas en carbohidratos tienen un alto índice de abandono y riesgo de efecto rebote
Puede ser verdadero... pero para todas las dietas. Si se vuelve a comer mal, se recupera el peso perdido e incluso más, se haga la dieta que se haga. Los nutricionistas siempre se apresuran a decir en sus comunicados que el 80 o el 90 % de las personas que hacen este tipo de dietas recuperan su peso inicial, y a menudo más (el llamado efecto rebote), al de uno o dos años. Puede ser, pero nunca he leído ninguna estadística sobre el grado de abandono de sus otras dietas, sean las que sean, porque probablemente sea el mismo, o mayor. No existe ningún estudio (o al menos yo no lo conozco) que demuestre que a muy largo plazo unas dietas tienen más éxito que otras. Mi opinión personal es que el día que hagan un estudio global al respecto se verá que las dietas bajas en carbohidratos serán las que menos fracasos tienen, pero de momento no es más que mi opinión. Lo más relacionado con este tema puede verse en algunos recientes estudios que analizan la sensación de hambre y las ansias o antojos para diferentes tipos de dietas. Y salen ganado las bajas en hidratos de carbono.
- Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet
- The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptom

5. Las dietas bajas en carbohidratos provocan malestar y síntomas desagradables
Verdadero, pero sólo en ocasiones y de forma muy limitada. Estos son los posibles problemas y sus soluciones:
- Estreñimiento: Lo sufren algunas personas al empezar este tipo de dietas. Al de unos días se soluciona y ayuda comer más fibra durante ese periodo.
- Mareos, náuseas, calambres: Ocurre a veces al empezar y suele desaparecer en breve. Se contrarresta con facilidad bebiendo mucha agua y tomando caldo (sal) de vez en cuando (las náuseas se deben a un pequeño desequilibrio de sodio).
- Mal aliento: Suele ocurrir en dietas muy bajas en hidratos de carbono, por la eliminación por el aliento de los cuerpos cetónicos. Se soluciona al ir aumentando los carbohidratos y se mitiga con una higiene bucal más frecuente.

6. Las dietas bajas en carbohidratos provocan pérdida de calcio y de masa ósea
Falso. El origen de este mito se debe a que en las personas que siguen dietas altas en proteínas se encuentra mucho calcio en la orina, lo que podría implicar pérdida de calcio. Sin embargo, lo que los estudios demuestran es precisamente lo contrario, que las personas con más masa ósea son las que ingieren más cantidad de proteínas debido que a que la absorción del calcio es más eficaz (aunque también se expulse más por la orina).
- Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited
- Effect of Protein Intake on Bone Mineralization during Weight Loss

7. Las dietas bajas en carbohidratos producen sobrecarga en los riñones
Falso. Este error deriva de que en algunos casos de funcionamiento renal deficiente, uno de los tratamientos que lo alivia es reducir la ingesta de proteínas. Pero eso no significa que en un riñón normal la ingesta de proteínas lo sobrecargue, nunca se ha observado. Si tu tienes una lesión de pie, es recomendable andar poco para aliviar las molestias, pero ¿eso significa que si tienes el pie perfectamente también es mejor andar poco? Pues eso.
- The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency
- Controlled changes in chronic dietary protein intake do not change glomerular filtration rate
- Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects.

8. La cetosis es peligrosa
Falso. La cetosis es un proceso con el que nuestro cuerpo obtiene energía en condiciones de poca glucosa y baja insulina, es decir, de dietas muy bajas en hidratos de carbono. Es un fenómeno totalmente normal y al que nuestro metabolismo recurre con frecuencia. La dieta cetogénica, la que produce cetosis, tiene incluso aplicaciones terapeúticas. Por ejemplo, se utiliza hace décadas para reducir los ataques epilépticos y en algunos estudios se ha asociado a la reducción de factores de enfermedad cardiovascular. El mito de su peligrosidad probablemente proviene de confundirlo con la cetoacidosis diabética, que tiene cierto parecido en nombre y forma.  Este otro peligroso proceso lo pueden sufrir las personas con diabetes tipo I y ocurre en condiciones de altos niveles de glucosa y ausencia de insulina, en las que los niveles de cuerpos cetónicos se disparan y al no ser utilizados para obtener energía, se vuelven tóxicos.
- Dieta cetogénica para la epilepsia.
- A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.

9. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Falso. Normalmente el razonamiento de los críticos se basa en que si comemos más grasas y colesterol, aumenta nuestro colesterol en sangre y, por lo tanto, también el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Vayamos por partes:
- Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran espectacularmente los niveles de triglicéridos, notablemente los de colesterol bueno y mantienen o, en algunos casos (la minoría), elevan algo, los de colesterol malo. De hecho, son más eficaces que las dietas bajas en grasas en reducir los triglicéridos.
- Por lo tanto, aunque parezca extraño, comiendo más grasas y menos carbohidratos los indicadores de riesgo cardiovascular (que no sólo incluyen el colesterol) mejoran significativamente.
- Al contrario de lo que todavía se suele escuchar de boca de muchos médicos, en numerosos estudios se ha observado que la cantidad de colesterol que se ingiere no está relacionada con los índices de riesg cardiovascular o riesgo aterogénico.
- Los estudios que relacionan el aumento del colesterol con la ingestión de grasas no separan el efecto de las grasas saturadas del de las grasas trans. Y en los que se ha analizado sólo el efecto sólo de las grasas trans, se ha observado que elevan considerablemente el colesterol. Así que, probablemente, ésta última sea la  "culpable" de la hipercolesterolemia de gran parte de la sociedad occidental.
- Dietary fat and risk of coronary heart disease in men: cohort follow up study in the United States
- Dietary cholesterol does not increase biomarkers for chronic disease in a pediatric population from northern Mexico.
- Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.

10. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el riesgo de cáncer

Falso, al menos dicho así. Los estudios han demostrado relación entre la ingesta de carne roja y carne procesada, y el cáncer de colon. Pero no hay estudios que analicen esta relación en una dieta baja en carbohidratos. De cualquier forma, para minimizar este riesgo basta con controlar la cantidad de este tipo de carne y combinarla con ave, conejo y, sobre todo, con mucho pescado, para el que se ha hallado la relación inversa (reduce el riesgo). Sin olvidar la imprescindible fibra, que nos llega de la mano de frutas, vegetales y verduras, que también ha demostrado tener esa virtud protectora y que contrarresta dicho riesgo perfectamente, según indican las últimas investigaciones.
- Cambridge University Epic cancer project key findings.

Actualización:

Este post es antiguo, si te interesa el tema he creado un blog específico con cientos de artículos de libre acceso en los que recopilo y comento los últimos estudios sobre alimentación y salud. Puedes acceder desde este enlace y a una serie de posts sobre dietas bajas en carbohidratos desde este otro enlace.